sueño, productividad, horarios, madrugada, trabajo, levantarse temprano

Gánale la pelea a las sábanas: 5 consejos para convertirte en madrugador

Si partes el día luchando con el despertador y arrastrándote para salir de la cama, estos consejos te pueden ayudar a levantarte más temprano y adquirir las rutinas de un verdadero madrugador.

Por Natalia Pumarino | 2015-02-23 | 07:00
Tags | sueño, productividad, horarios, madrugada, trabajo, levantarse temprano

¿Te gustaría ser de esas personas que comienzan su día temprano, haciendo muchas cosas antes de salir a estudiar o trabajar, pero peleas mucho con las sábanas? ¿Es una pelea que las sábanas casi siempre ganan? Acá te damos algunos consejos para que seamos esas personas madrugadoras que aprovechan al máximo su día.

1. Pasos pequeños, metas realistas y deseables

Algo muy recomendado es partir con una meta simple. ¿Tiene sentido proponerse despertar dos horas antes de lo normal y salir a correr una media maratón, si podemos empezar por algo más fácil y realizable? Despertar unos 20 minutos antes con el objetivo de hacer algo pequeño (leer un rato, ordenar, cocinar, tomar un buen desayuno) puede ser un buen incentivo para empezar, algo que sentimos que realmente podemos hacer.

Además, según The New York Times para resetear nuestro reloj biológico, lo mejor que podemos hacer es intentar despertar 20 minutos antes de lo normal para que, en teoría, también nos dé sueño 20 minutos antes (algo sobre lo que nos adentraremos más en el próximo punto). Y muy importante, debemos ser constantes con esto, ya que es como intentar superar un jet lag. El blog Zen Habits refuerza esta hipótesis y recomienda mantener este primer cambio por entre 2 y 4 días antes de intentar despertar aun más temprano.

También puede ser útil pensar en esta primera meta (por ejemplo, despertar más temprano para poder leer 20 minutos un libro o revista que nos gusta) y por qué queremos hacerla, ya que esa motivación puede ser clave. Blogs como Little Green Dot o Goins, Writer señalan que pensar en estas metas nos ayudan a esperar el nuevo día con ansias y expectativas, en vez de irnos a dormir pensando "Me tengo que levantar en apenas seis horas más, ¡qué lata!". Por eso también es importante elegir una actividad que nos guste o que realmente tengamos ganas de hacer para empezar el día.

2. Acostarse más temprano (no es tan fácil como suena)

Parece obvio pero algo difícil, ya que seguramente estamos acostumbrados a irnos a dormir dentro de un cierto rango horario y simplemente no nos da sueño antes. Por eso es recomendable hacer este cambio de manera gradual, para que nuestro cuerpo se acostumbre de a poco a los nuevos horarios.

Lo ideal es no hacer cosas como ver TV, estar en internet o comer justo antes de dormir, ya que estas se consideran actividades que nos aceleran o que hacen que luego nos cueste más desconectarnos. Y bueno, si vamos a ver televisión, al menos podemos intentar no ver justo esa película de terror que nos deja con los nervios de punta y el corazón acelerado. ¿Y entonces qué podemos hacer? Leer es una actividad recomendada, que a menudo induce el sueño cuando estamos acostados de espalda.

Otras cosas que nos pueden ayudar a dormir es ir bajando las luces una hora antes de irnos a la cama (esto facilita la liberación de la melatonina que hace que nos dé sueño) o tomar un baño. El doctor Jeffrey M. Ellenbogen explica en New York Times que la luz tiene un rol muy importante para nuestro cuerpo, motivo por el cual nos puede ayudar tanto a despertar y perjudicar cuando queremos dormir.

Otra cosa de la que nos podemos beneficiar y nos puede ayudar a dormir es mantener una rutina antes de dormir, algo así como un ritual que nos ayudará a sentir que es hora de dormir: ordenar un poco, ponerse el pijama, lavarse los dientes y leer hasta que nos dé sueño es algo recomendado por Zen Habits.

3. Ojo con la alarma

Es bueno dejar un sonido fuerte que nos ayude a despertar y salir del sueño, algo que sea mucho más difícil de ignorar que sonidos relajantes y suaves. También hay quienes recomiendan dejar el reloj con la alarma lejos, así nos vemos obligados a movernos para poder apagarlo.

Otra cosa importante es no abusar de la opción "posponer", ésa con la que la alarma vuelve a sonar en 10 minutos más. Al hacerlo revives una y otra vez el temido momento en el que la alarma sonará y todo se vuelve más difícil. Además, echamos por tierra toda la idea de despertar con ánimo y energía para aprovechar el día: generalmente nos toma una hora llegar a un sueño profundo y reparador, así que despertar y volver a dormir un poco más una y otra vez es posible que nos deje más cansados.

4. Pensar menos y moverse más

En vez de quedarnos en la cama pensando en lo que pasaría si durmiéramos sólo un poco más o intentando negociar con nosotros mismos sobre cuánto más podemos dormir, es bueno comenzar a moverse y realizar alguna actividad que nos despierte de manera instanánea.

Hay quienes recomiendan estirarse –Little Green Dot enseña una rutina fácil– hacer algo de ejercicio, hacer la cama o salir a tomar algo de sol. Algunas posiciones de yoga o hacer algo de ejercicio, aunque sólo sea sacar a pasear a nuestro perro unos minutos también puede ser una buena idea. Lo importante es que el movimiento nos ayudará a entrar en un estado de mayor alerta y alejará el sueño que con tanta fuerza nos tienta a volver a la cama.

Ojo, que si nuestra opción es hacer ejercicio, puede servirnos el recordar que ésta es la mejor hora para hacerlo y activar nuestro metabolismo, además que nos ayudará a poder dormir más temprano.

5. Tomar un buen desayuno

Si nos vamos a levantar más temprano de lo habitual, eso significa que pasaremos más horas sin comer antes de que llegue la hora de almorzar, lo que hace del desayuno algo muy importante.

Luego de dormir toda la noche, el azúcar en nuestra sangre está en su punto más bajo por lo que necesitamos comer un desayuno saludable para recuperar la energía, según explica Rebecca Scritchfield experta en nutrición y ejercicio, en Real Simple. El desayuno ideal que describe consiste en alguna proteína, una fruta o verdura colorida y un cereal entero. Un ejemplo de esto podría ser yogur con arándanos y granola, espolvoreado con semillas de chía para darle un toque extra.

Además de la comida, tomar agua es una buena idea para comenzar el día hidratándonos. La revista Entrepeneur lo recomienda para evitar que nos dé fatiga y sacarnos esa sensación de cansancio, que puede significar que en vez de necesitar más sueño, lo que necesitamos es simplemente más hidratación. Hay quienes recomiendan beber agua con limón, que además de hidratar nos ayuda a desintoxicarnos, mejora el aspecto de nuestra piel y nos hace comenzar el día con más energía.

Si bien todos somos distintos y lo que funciona para algunos no necesariamente le sirve a otros, esperamos que puedas seguir algunos de estos consejos y verte mañana temprano saliendo a correr en tu plaza más cercana antes de ir a trabajar. Ok, quizás no, pero al menos te ayudarán a empezar el día con más ánimo y tener más tiempo para hacer las cosas que te gustan sin necesidad de desvelarte para hacerlo todo y luego estar agotado al día siguiente.

¿Qué te gustaría aprovechar de hacer durante las mañanas?

¿CÓMO TE DEJÓ ESTE ARTÍCULO?
Feliz
Sorprendido
Meh...
Mal
Molesto
ESTADÍSTICAS: APOYO A FRASES DE ESTE ARTÍCULO
Estas estadísticas sólo se le muestran a los usuarios que ya han dado su opinión con un click sobre alguna de las frases rojas destacadas en el texto del artículo.
Comentarios
Alvaro Lopez B. | Colaborador | 2015-02-23 | 08:40
7
Yo trabajo relativamente lejos de donde vivo (para distancias provincianas, no santiaguinas), y en realidad lo único que me ha servido, es levantarme sin apelación, aunque sea en calidad de zombie, y lavarme la cara y las manos de inmediato, para luego aplicar ducha...

Me sentí super "tocado" por el artículo, porque justo hoy es mi primer día de trabajo tras vacaciones! (y qué hago en esta página entonces? cuek! jajajaj ...es el ocio productivo, ok!)

Eso de bajar las luces un poco antes, no lo conocía, así que lo empezaré a hacer concientemente, para superar el "work-lag" por así llamarlo... me encantó el artículo, y lo encontré super útil. Muchas gracias!! :)
responder
denunciar
apoyar
Agustín Arenas Salinas | 2015-02-23 | 09:37
0
Buenos tips, vamos a ponerlos a prueba, haber como nos va.
responder
denunciar
apoyar
Betsabe Salazar | 2015-02-23 | 10:35
3
podríamos incluir el tener mascotas revoltosas que no paran de saltarte en la cabeza y la panza desde las 5 de la mañana ...tengo sueño :S
responder
denunciar
apoyar
Alvaro Lopez B. | Colaborador | 2015-02-23 | 10:54
1
un bebecito madrugador es también muy efectivo... :O

yo también tengo sueño, pero es porque anoche hice todo lo contrario de lo que dice el artículo... valor!
responder
denunciar
apoyar
Natalia Pumarino | Colaboradora | 2015-02-23 | 11:39
1
jajaja, Betsabe, yo tengo dos gatitos que a las 6 más o menos quieren o jugar, o que les cambiemos el agua o que les limpiemos la arena o simplemente regalonear, sin embargo no sé cómo me las arreglo para seguir durmiendo a pesar de eso! Quizás sea tiempo de escuchar a la alarma felina!
responder
denunciar
apoyar
Rodolfo Westhoff | Colaborador | 2015-02-23 | 12:12
3
Jaja. Qué buena imagen escogieron.
responder
denunciar
apoyar
Susana Flores | 2015-02-23 | 22:29
1
Las sabanas siempre ganan!!! en mi caso al menos, de hecho alguna vez me corte el pelo en un corte que necesita peinarse meticulosamente para que quedara bien, con el fin de levantarme antes, debo reportar que no resulto en lo mas mínimo, me aburrí de ir desprolija y me recorte el pelo en un corte que solo bastaba con agitar el pelo después de la ducha, los 10 minutos mas para dormir son sagrados
responder
denunciar
apoyar
Roberto Rodríguez | 2015-02-24 | 00:20
0
Hay un truco que estuve siguiendo, pero que no funciona todo el año (aunque un amigo me ha comentado que Philips tiene una solución electrónica). Principalmente es útil en verano.

La idea es dormir con las cortinas corridas, solo con el velo (en mi caso tengo blackout, por ende mi pieza es bastante oscura antes de que salga el sol). La idea es ir despertando con la luz del sol. En verano a las 6:30 uno está bien despierto. ¡sí, como las gallinas!

Habría que buscar la solución de Philips. Básicamente es una ampolleta que imita la luz natural y es programable. La idea es ir despertando con luz.

Saludos
responder
denunciar
apoyar
camila paz duarte | 2015-02-24 | 10:55
2
he leído todos los artículos de "el definido" para ganarle a las sabanas, lo cierto es q ellas siguen ganando, es tanto mi odio por levantarme temprano que hoy, casi lloro antes de levantarme, La verdad es q lo he probado todo, tengo gatos hambrientos que me van a molestar a las 7 y siguen hasta q uno se levanta pero yo me las arreglo para seguir durmiendo, también he hecho lo de la alarma, todas las mañanas hago deporte ya que me traslado 8 kilómetros desde mi casa a algún trabajo que tenga que realizar, pero igual ando todo el día con sueño !
responder
denunciar
apoyar
Alvaro Lopez B. | Colaborador | 2015-02-24 | 11:39
1
de repente no tendrá que ver con la alimentación? lo digo por elucubrar un poco... te dejo un link, por si acaso... saludos!

link a "La Alimentación y el Sueño", de Elsevier:

http://apps.elsevier.es/watermark/ctl_servlet?_f=10&pident_articulo=13099400&pident_revista=4&ty=116&accion=L&web=www.elsevier.es&lan=es&fichero=4v26n02a13099400pdf001.pdf
responder
denunciar
apoyar
Natalia Pumarino | Colaboradora | 2015-02-24 | 13:02
2
Camila, en el mismo afán de Alvaro de elucubrar un poco, ¿no tendrás algún problema de salud? Yo tengo problemas a la tiroides y cuando peor estuve dormía como 12 horas y seguía con sueño todo el día. Regular mi dosis de tiroxina me solucionó el problema para siempre. Otra cosa podría ser tener anemia, que entiendo que también produce gran somnolencia. En cualquier caso te recomiendo que acudas a un médico y te hagas un chequeo, que de todos modos es algo que nunca está demás. ¡Éxito!
responder
denunciar
apoyar
camila paz duarte | 2015-07-01 | 03:57
1
que buena! Lo leeré, siempre he tenido este problema, de chica que sufría cuando tenía q ir en la mañana al colegio, de hecho ahora trabajo solo en las tardes para no tener q levantarme temprano, lo cierto es q a veces tengo insomnio también Jajajaja
responder
denunciar
apoyar
Alexandra Bruna | 2015-02-24 | 21:48
1
Sólo un dato que quisiera agregar:
No es recomendable leer antes de dormir. No en la cama al menos, ya que nuestro cuerpo se acostumbra a que la cama es para realizar cosas, entonces cuando se quiere sólo dormir, no se puede, ya que acostumbraste tu cuerpo a leer en vez de dormir.

¡Buen artículo! :)
responder
denunciar
apoyar
Peter Traicer | 2015-02-24 | 23:22
1
Te apoyo, yo toda mi vida he leido en la cama, y ya no puedo dormir hasta aproximadamente las 2 de la mañana cada dia por esa costumbre.
O peor aun, estar leyendo un libro y esta tan bueno que debes terminarlo y al final no duermes nada.

Me ha pasado.
responder
denunciar
apoyar
Alexandra Bruna | 2015-02-26 | 23:21
2
Somos dos... Leer activa mucho el cerebro como para pretender que sea un somnífero.
responder
denunciar
apoyar
Susana Flores | 2015-02-26 | 23:48
1
Depende, siempre puedes leer algo como las sombras de g... soporifero total!!
responder
denunciar
apoyar
Peter Traicer | 2015-02-27 | 00:22
2
Leo cosas de calidad, no mierda, aunque sea soporifero, XD
responder
denunciar
apoyar
Natalia Pumarino | Colaboradora | 2015-02-27 | 09:23
3
jajajaja, ¿pero para qué irse a los extremos? Es verdad que no es bueno leer donde mismo se duerme, mejor irse a un sillón o algún lugar alejado de la pieza. Ahora, sobre qué leer, creo que de repente tomar una revista o incluso el diario puede ser un buen equilibrio entre algo no demasiado infartante pero que tampoco nos parezca malo. Recuerdo que alguna vez compré una revista que traía de regalo un CD con un reconocido autor leyendo su obra, y su voz era tan "particular", que siempre me daba sueño, ¡aunque hubiese un carrete enorme y ruidoso en el departamento de al lado!
responder
denunciar
apoyar
camila paz duarte | 2015-07-01 | 03:58
0
yo leo todos los días en la cama ! :( estoy frita
responder
denunciar
apoyar
Daniela Asenjo | 2017-02-28 | 15:04
0
28 de Febrero de 2017. Sigo sin poder levantarme a la hora.

:(
responder
denunciar
apoyar
* Debes estar inscrito y loggeado para participar.
© 2013 El Definido: Se prohíbe expresamente la reproducción o copia de los contenidos de este sitio sin el expreso consentimiento de nuestro representante legal.