cansancio, sueño, energía, fuerza, concentración, salud, calidad de vida, vida
Imagen: Gojko Franulic

10 hábitos sencillos para tener más energía

Si tus mañanas son una lucha para arrastrarte fuera de la cama y andas todo el día ojeroso, estos consejos son para ti.

Por Francisco J. Lastra @efejotaele | 2014-08-19 | 07:00
Tags | cansancio, sueño, energía, fuerza, concentración, salud, calidad de vida, vida
Después de un día de mucho trabajo llegas a tu casa. Miras tu cama sin hacer, la pila de platos sin lavar en la cocina y el proyecto personal que desde hace 3 meses ocupa la mitad de tu living, y piensas que, si tuvieses más energía, lo harías todo en un parpadeo. Te pones tus pantuflas de osito, te vas a mirar Los Simpsons, ojalá los viejos capítulos, y ríes como niño hasta que el sueño te vence.

En la mañana siguiente, aún en la cama, te viene a la mente la pila de cosas por hacer y piensas seriamente en volver al vientre materno. Era tan cómodo...

¿Te sientes identificado?

Podemos inventar mil hipótesis de por qué la gente parece tan cansada hoy en día. ¿Será culpa de los computadores? ¿Del sistema económico? ¿De los Reptilianos? Lo único cierto es que las ojeras son el maquillaje natural de moda y la baba ajena es un peligro más que debemos evitar en el transporte público.

Los malos hábitos (y la falta de buenos) pueden ser los causantes de esta eterna sensación de cansancio. Afortunadamente esto puede ser revertido con algunos simples cambios en nuestra rutina, comenzando con...

Hacer ejercicio AM


Okey, es más fácil decirlo que hacerlo, pero realmente vale la pena.

Se ha comprobado que el ejercicio físico incrementa tus niveles de atención y agudeza por hasta 10 horas, además de liberar endorfinas para un día lleno de energía ¡Mejor hacerlo lo antes posible! Bien lo sabe Mark Parker, CEO de Nike, quien ejercita 2 horas en la mañana día por medio ¿El resto de los días? “Solo” una hora. 

Claro, no todos somos líderes de una conocida empresa global, pero tampoco es excusa para no tratar. Haz la prueba, sacrifica 15 minutos de sueño por una pequeña rutina de ejercicios o cambia el auto por la bicicleta. ¿Todavía no estás convencido? Diversos estudios han demostrado que quienes hacen ejercicio en las mañanas tienen más éxito en convertirlo en un hábito. Si vas a comenzar a hacer ejercicio ¡mejor hacerlo desde temprano!

Un buen desayuno


“El desayuno es la comida más importante del día” es una frase que heredamos de la era de los publicistas tipo Mad Men. No es mentira, pero tampoco es 100% acertada. Una frase más exacta sería “El desayuno puede ser la comida más importante”. ¿Cómo lograrlo? Empecemos con lo básico: No lo saltes ni lo atrases. Es un hábito muy común atrasar el desayuno y convertirlo en una especie de comidilla de medio día, muy tarde como para aprovechar sus propiedades energéticas. Lo que nos lleva al siguiente punto ¿qué contiene un buen desayuno? Según un estudio publicado por el International Journal of Food Sciences and Nutrition, son los desayunos ricos en carbohidratos y fibras los que impactan de mayor manera en nuestros niveles de atención. Avena, pan integral, yogur griego y plátanos son algunos de los alimentos ideales para empezar el día. ¡Solo cuida que no estén azucarados de forma exagerada!


Tómate 5 minutos para meditar


Sin necesidad de inciensos ni música new age, una rápida meditación diaria puede ser muy beneficiosa. Numerosos estudios han demostrado que quienes meditan frecuentemente disminuyen sus niveles de estrés y aumentan sus niveles de atención. No se trata de alcanzar el nirvana ni dejar nuestro cuerpo terrenal, en este tipo de meditación buscamos un breve momento para “estar presente”, antes de unirnos al interminable flujo de actividades diarias. 

Una aplicación que recomiendo para este fin es Calm (Web, iOS y Android). A través de su intuitiva interfaz, podemos escoger tipos de meditaciones (guiadas y libres) de distinta duración, acompañadas de imágenes relajantes y... sí, música new age.

¡Qué se haga la luz!


Dentro de todos nosotros hay un reloj interno llamado el ritmo circadiano, un reloj un poco más caprichoso que tu reloj suizo promedio. Un ritmo circadiano desajustado te mantendrá despierto en la noche y no querrá despertarte en las mañanas. Más o menos como un mini jetlag. Un estímulo que te ayudará a re-sincronizarlo es la luz. Comenzar el día abriendo las cortinas y prendiendo las luces le indicará a tu cuerpo que debe incrementar la secreción de las hormonas que te mantienen activo. ¿Nuestro consejo? Aun si despiertas en ausencia de luz, trata por todos los medios de exponerte a ella, ya sea a través de luces artificiales o tomando el lugar más cercano a las ventanas en tu trabajo o en el transporte público.

Detente a oler los limones


Puede que las rosas sean románticas, pero si hay una que cosa que puedes oler para mantener tus niveles de atención a tope, son los limones. Un estudio de 2008 que comparó los efectos del olor de la lavanda y el limón en personas en situaciones de tensión (meter los pies en agua fría y remover una pegatina de la piel), concluyó que este último grupo mantenía sus niveles de noradrenalina (la hormona que aumenta el estado de vigilia) después del experimento, no así quienes eran expuestos a lavanda y placebos. Típico de la lavanda…


Buena postura 


La mala postura puede ser uno de esos círculos viciosos que no solo generan fatiga, sino también dolores que pueden llegar a ser crónicos. Si tu trabajo te mantiene en una silla durante muchas horas, sigue estos consejos de la “Guía para una buena postura”:

A) Mantén tu cabeza derecha, sin inclinarla hacia arriba ni hacia abajo.
B) Mantén tus hombros relajados y hacia atrás.
C) Mantén tus rodillas más abajo que tus caderas
D) Mantén tus pies apoyados en su totalidad en el suelo sin esconderlos bajo la silla.
E) Usa las manos sin apoyarte en tus brazos.

Ponte musical


La música puede ser un gran aliado no solo contra el aburrimiento, sino también contra la fatiga. Un estudio de 2008 que midió los efectos de diversas tareas musicales de dificultad media (cantar y tocar un ritmo con los dedos) en estudiantes no relacionados con carreras del área, señaló que estas actividades incrementaban su energía, aliviaban tensiones y disminuían su fatiga. ¿Eres de los que pasa el día con audífonos? El mismo estudio indicó que quienes escuchaban música también bajaban sus niveles de tensión.

Evita las bebidas “energéticas” bajas en cafeína


Muchas bebidas “energéticas” se venden como la panacea contra la fatiga, pero, en algunos casos, pueden llegar a ser incluso contraproducentes. Un estudio de 2006 midió los efectos de una bebida “energética” de 250 ml alta en azúcar (42g) y baja en cafeína (30g) en casos de fatiga, y determinó que no solo no ayudaba, sino que incluso empeoraba los tiempos de reacción de quienes la bebían. Nuestro consejo: Si vas a tomar una bebida  que se vende como “energética”, asegúrate de que tenga una buena cantidad de cafeína.

Comienza el día con dos vasos de agua


Fácil, barato y efectivo. Comenzar el día tomando dos vasos de agua evita la deshidratación matutina que muchas veces pasa desapercibida y que puede ser la razón del cansancio prematuro. ¿Cómo saber si estoy deshidratado? La orina amarilla oscuro es un claro indicador de que tu cuerpo necesita de esos vasos de agua. 


Baño de agua fría


No podía faltar uno de los grandes clásicos, el preferido del abuelo sadista. Además de servir para espantar las pesadillas de la noche anterior, una ducha fría, al estimular las terminaciones nerviosas de tu piel, hace que tu corazón se acelere y tu frecuencia respiratoria aumente. Un “subidón” solo comparable con el de una taza de café.


¿Qué otros hábitos y técnicas usas para tener un día lleno de energía?

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Comentarios
Diego R | 2014-08-19 | 10:20
2
Gracias!
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Sandra Allende | 2014-08-19 | 10:59
20
Correr para que no se te pase la micro sirve como ejercicio matutino?
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Marco Canepa | Director Creativo | 2014-08-19 | 11:01
11
...y la caminata a la máquina de café?
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Francisco J. Lastra | Colaborador | 2014-08-19 | 11:18
3
Ese es un ejercicio ya para maratonistas profesionales.
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Mauricio Melo | 2014-08-21 | 17:32
3
No, no, no... haces que trasladen la maquina hasta ti, que creen que somos, salvajes??, después vamos a subirnos a un árbol y usar taparrabos?? malditos hippies!!
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Nicole Hoffmann | 2014-08-19 | 11:02
1
Lo de la postura me cayó como balde de agua fría, estoy pésimo en ese aspecto. Intentaré aplicarlo
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Enrique Ulloa | 2014-08-19 | 21:08
2
Para matar dos pájaros de un tiro (postura y ejercicio) puedes hacer un par de series de dorsales (De vez en cuando también haz abdominales para mantener en equilibrio la musculatura del tronco).

Saludos
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Oscar Herrera | 2014-08-20 | 09:47
1
Me he dado cuenta que muchas veces las personas que tiene problema de postura también son personas mas flojas. Si es que ese es tu caso te aseguro que vas a trabajar mucho tu flojera si también trabajas la buena postura. Te lo digo por experiencia propia también.

Saludos
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Nicole Hoffmann | 2014-08-21 | 10:25
0
Hola Oscar, si te refieres a flojera de hacer actividad física, entonces soy el caso, no me considero una persona floja en otros aspectos. De todas formas espero ver cambios en mi postura jeje.

Saludos.
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Diego Arévalo | 2014-08-19 | 11:12
1
De mañana a ponerlo en práctica, más aún lo del ejercicio... me miro y parezco marshmallow derretido :D
Gracias!!!
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Maria Valenzuela | 2014-08-19 | 11:57
2
Siempre pensé que hacer ejercicio en la mañana me daría mas sueño :o
A probar entonces :)
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Javier Gonzalez | 2014-08-19 | 14:06
2
He escuchado muchas veces eso de hacer ejercicio por las mañanas, pero estoy seguro tiene una especie de letra chica.

El año pasado, durante un semestre tuve una clase de actividad fisica en el bloque de las 8 de la mañana en la u, seguido de una motivante e inspiradora clase de calculo.
NEVER AGAIN
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Francisco J. Lastra | Colaborador | 2014-08-19 | 16:28
2
Sin ser un experto del tema, puede ser por la intensidad y la preparación de cada uno. Así como el CEO de Nike hace 2 horas diarias, hay gente con 15 minutos ya tiene suficiente.
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Javiera Velasquez | 2014-08-25 | 10:39
0
Yo tenía puros ramos paja después de deportivo (ecua diferenciales a las 11.00, càlculo avanzado a las 9.30, etc), y tenía que salir "al baño" de vez en cuando... llegaba con mucha energía y no aguantaba lo lento de la clase xD
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Favio Zúñiga | 2014-08-20 | 07:42
3
Pues no creo ser tan exagerado al decir que desayunar un bowl de fruta con cereal y yogurt para posteriormente irme al trabajo en bicicleta me ha cambiado la vida. El nivel de energía con el que llego y empiezo mi jornada laboral ni se compara al stress y amargura provocada por el metro/micro.

¡Totalmente recomendado!
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Manuel Escobar | 2014-08-21 | 10:12
2
"Usa las manos sin apoyarte en tus brazos"
Esa parte me parecio muy rara... no sera al verez?? O la idea es que el dolor de muñecas te mantenga despierto?
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Sofia Hidalgo | 2014-08-21 | 11:29
0
Vale el esfuerzo, poner en practica algunos consejos
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Claudio Lorca | 2014-08-21 | 13:25
7
Iba todo tan bien, mi ánimo en estado de aumento permanente mientras avanzaba en la lectura. Pero nada puede ser tan bueno, tenía que llegar el abrupto final; literalmente me llegó como balde de agua fría, no tolero el agua helada, me basta despertarme suavemente con agua tibia o caliente. Por lo tanto, tomaré nota solo hasta los dos vasos de agua, los que sí podrán ser de agua fría. Con NUEVE hábitos a cultivar me parece más que suficiente.
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Selene Di Lunna | 2014-08-23 | 19:48
1
Te apoyo... aparte en esta época hasta con agua caliente cuesta bañarse :v
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Javiera Velasquez | 2014-08-25 | 10:40
0
Cuando me siento inspirada, termino la ducha con un chorro de agua fría rápido, fugaz...

Que igual el traumatólogo me dijo "aplicar frìo en las rodillas", y yo le hago caso con el chorro frío al final xD
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Claudio Lorca | 2014-08-25 | 16:21
1
Tal vez con la llegada de la primavera pruebe con algún chorro de agua fría rápido, fugaz, hasta casi infinitesimal, solo a modo de prueba.
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Pablo Cuadra Caro | 2014-08-21 | 13:47
1
Ahora nada de esto sirve, si las sábanas nos siguen manteniendo amarrados a la cama, que sin duda debe ser lo más complejo al intentar levantarse jeje.
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Sara San Miguel Cassisa | 2014-08-22 | 00:42
0
Mmm... lo del agua es mi gran desafío! Odio ir harto al baño, así que en general tomo re poca agua.
Ahora, como aporte: estoy 100% segura que en ejercicio en las mañanas (onda magrugada) es como muy genial, no lo dudo, pero yo hago ejercicios en la noche, y LES ASEGURO que duermo como tronco y al día siguiente ando llena de energía. Igual puede ser bueno para empezar al menos a hacer ejercicio, porque hay que ser honestos, algunos no servimos para eso de levantarnos a las 6 de la mañana a trotar (ni el domingo, que es el único día que corro en la mañana)
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gif Comentario destacado por El Definido
Gagarin Sepúlveda | 2014-08-25 | 11:52
4
Un aporte relacionado a la meditación diaria:

Desde hace seis años practico la meditación en el lugar menos pensado, el cual es el metro. Específicamente en el encuentro de dos vagones, donde menos movimiento y gente hay.

Esto me ha servido mucho porque planifico y resuelvo problemas, además de hacer planes. Es indudable que se requiere cierta rigurosidad y hábito pero, con el tiempo éste siempre llega, sobre todo si uno toma la determinación de hacer que las cosas malas se conviertan en buenas. Después de todo, entre sufrir o apreciar el viaje en metro, me quedo con el segundo, dado que el viaje en sí nunca lo podré evitar.

Slds
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Karla veGA | 2016-05-04 | 09:41
0
ME CUESTA TANTO LEVANTARME TEMPRANO!!! Y ANDAR CON ENERGÍA
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