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Imagen: Gojko Franulic

Cómo desarrollar hábitos duraderos (pero en serio)

Todos sabemos lo difícil que es establecer nuevos hábitos en nuestra vida. Juramos de rodillas que empezaremos a hacer ejercicio a diario o creemos que es muy fácil comenzar una dieta, pero fracasamos en el intento. Aquí te contamos lo que debes hacer para lograrlo.

Por Francisco J. Lastra @efejotaele | 2014-10-21 | 12:30
Tags | hábitos, metas, rutina, ejercicio, entrenamiento, pasos, nuevo, objetivos

*Esta nota fue originalmente publicada en 2014.

En el ranking de frases que más nos decimos, “¡mañana empiezo!” debe estar en la cima junto a “¿cargué la BIP?” y “¿desenchufé la plancha?”. Es una de esas frases que muta peligrosamente, como un virus. “Mañana”, se convierte en “pasado mañana”, luego en “próxima semana”, para luego caer en el cementerio de los deseos eternamente pospuestos.

Pasé por allí el otro día (el cementerio). Encontré apilados cursos de guitarra que se deshacían en mis manos, bicicletas oxidadas que nunca toqué, cuentos que solo llevan el título, en fin… no fue una visión muy agradable. Tampoco es que nunca en la vida haya logrado exitosamente crear hábitos. Escribir es uno de ellos, pero nunca he pensado conscientemente en cómo los he ido desarrollando.

Me dejó pensando, y me prometí que al día siguiente comenzaría a investigar sobre el asunto. ¿Habrá alguna fórmula para poder crear hábitos duraderos de manera más regular?

No lo hice al día siguiente, ¡pero lo hice! Aquí mis descubrimientos.

Grandes metas, pequeños pasos

Todo comienza cuando nos enamoramos de una gran meta: correr una maratón, tocar como Steve Vai, hablar cinco idiomas. No hay nada de malo en soñar, de hecho, es una gran fuente de inspiración. El problema ocurre cuando nos quedamos en ello y no lo desmontamos en pasos previos que nos permitan llegar a ella.

Pequeños pasos definidos y cuantificables son la clave para la creación de cualquier hábito. Una frase que resume muy bien esto, es una cita del texto clásico chino, Dào Dé Jing (y que les juro que es verdad): “Confronta lo difícil mientras es todavía fácil; logra la gran tarea con una serie de pequeños actos”. Convierte esa meta, por ejemplo, “mejorar mi estado físico”, en ejercicios concretos con número de repeticiones exactas, o la de “comer más sano”, en eliminar el “viernes de pizza” e ir una vez a la semana a la verdulería. La idea es “bajar” ese gran deseo en algo concreto que podamos hacer en pequeñas cuotas sin esfuerzos sobrehumanos.

Stephen King tiene muy bien internalizado esto de tener objetivos concretos. En su libro “Mientras escribo”, explica que el gran secreto de su prolífica carrera como escritor es tener una cuota diaria de 2.000 palabras que sí o sí debe cumplir. ¿Alguien osa dudar de Stephen King?

Intégralo a tu rutina

Una de las claves para desarrollar un nuevo hábito, dice Timothy A. Pychyl, profesor de psicología especializado en estudios sobre la procrastinación, es integrarlo a hábitos ya existentes. Este pensamiento estratégico permite planear el desarrollo del hábito mediante el pensamiento “Si hago X (hábito existente), haré Y (hábito en desarrollo)”. Por ejemplo: Si te lavas los dientes a cierta hora, todas las mañanas, integra tu nueva rutina de ejercicios justo después de ella. Recuerda que solo funcionará si el acto que gatilla el hábito en desarrollo es algo que haces a diario, sin falta. Una vez que lo identifiques, fíjalo a éste.

Comienza temprano

Literalmente temprano, en la mañana. Para ejecutar todos estos pequeños pasos que construirán nuestro nuevo hábito, necesitamos de fuerza de voluntad, y ésta es un recurso limitado. Así lo han demostrado diversos estudios, como el realizado por el psicólogo Roy F. Baumeister, autor del libro “Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength”, quien pidió a dos grupos de estudiantes tratar de resolver un laberinto sin solución. A ambos grupos se les puso un plato con galletitas recién horneadas junto a otro plato con rábanos. A uno de los grupos se le autorizó para comer las galleras, mientras que al otro se le pidió que no las comieran porque eran para otro estudio, y que, en vez de eso, masticaran los rábanos. El primer grupo promedió 20 minutos antes de rendirse, mientras que el segundo, aun con los rábanos entre los dientes, lo hizo en un promedio de 8 minutos.

¿La lección? Que las galletas son más ricas que los rábanos y que la fuerza de voluntad es un recurso que se agota a lo largo del día. Si vas a comenzar a hacer algo, ¡Mejor hazlo temprano!

Recompénsate

Nuestros hábitos se basan en recompensas a largo plazo (corremos para mejorar nuestra apariencia, escribimos para completar un libro, practicamos un instrumento para poder tocar en vivo, etc.), pero durante los primeros días es importante potenciarlos con recompensas inmediatas que sirvan como motivadores adicionales. Una ida al cine, un nuevo libro, un chocolate; todas pueden servir como empujoncito extra para fortalecer el nuevo hábito en su primera etapa. La recompensa, eso sí, no puede ser contraria al objetivo final (el chocolate no es compatible si tu meta es bajar de peso, por ejemplo).

No creas en número mágicos

Diversas malinterpretaciones de un estudio de la década de los 60s, dieron origen al mito de que en 21 días es posible crear un nuevo hábito. Nuevos estudios más exhaustivos dicen otra cosa. Un estudio de la investigadora Phillippa Lally, reveló que nuevos hábitos se automatizan en 12 a 254 días de repeticiones, con un promedio de 66 días. En otras palabras, creer que “X” cantidad días son suficientes, puede llevar a frustraciones innecesarias. Lo importante es ser consistente durante el tiempo que sea necesario.

Fallar no es fracasar

El mismo estudio encontró que el fallar de vez en cuando en la realización de un hábito en formación, no afecta de gran manera el proceso. La idea es no fallar, pero si lo haces, no pienses en que has arruinado todo lo logrado. Si Caszely superó su fallido penal, tú también podrás superar esto.

Disfrútalo

La motivación extrínseca (cuando hacemos algo motivados por agentes externos) puede ser útil para comenzar un hábito, pero es la motivación intrínseca (cuando hacemos algo por el simple placer de hacerlo) la que fortalecerá el proceso. Un estudio del año pasado que midió el desempeño de 192 personas en hábitos de actividad física, comprobó que aquellos con determinación propia formaban hábitos más fuertes que aquellos motivados por factores externos. Hacer el cambio de lo extrínseco a lo intrínseco puede ser la clave para finalmente afianzar tu hábito. Revisa las razones detrás de tu nuevo hábito y encuentra ese fuego interno que sirva como combustible a largo plazo.

Compártelo

Leo Babauta, blogger de Zen Habits, sugiere en su programa de cambio de hábitos, compartir frecuentemente tus logros a tu círculo social. Tener un grupo de amigos al tanto de tu nuevo hábito en desarrollo, es una poderosa forma de mantenerse motivado, además de servir como red de apoyo cuando las cosas no resulten.

¿Cómo ha sido tu experiencia al desarrollar nuevos hábitos?

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Comentarios
Rocío Sandoval | 2014-10-21 | 12:39
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(el chocolate no es compatible si tu meta es bajar de peso, por ejemplo). =(
Cuesta crear habitos, por ejemplo los alimenticios y si tu entorno no te ayuda más aún.

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Susana Flores | 2014-10-21 | 14:08
7
En realidad el buen chocolate (con sobre un 70% de cacao) es plenamente compatible con la dieta, solo debes ver de que lado le restas las calorías que este contiene ya que al ser tan alto en cacao es bajo en grasas y su fuerte sabor te deja satisfecho con muuucho menos que un chocolate "normal"
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Marcelo Sanchez | 2014-10-21 | 14:09
5
A la hora de administrar habitos y recompensas, recomiendo HabitRPG. Un juego que ayuda a administrar estos temas. En lo personal me ha servido bastante.
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Francisco J. Lastra | Colaborador | 2014-10-21 | 15:34
1
¡Gracias por tu aporte, Marcelo! No lo conocía, se ve entretenido.
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Jose Ignacio Zarate | 2014-10-21 | 15:07
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Hubo un tiempo en que me pusieron "el mañana".... parecia Lucho Jara de tanto mañana que decia que empezaba las cosas.... xD, he logrado un par de habitos, pero masque habitos, he querido empezar hobbies que no he podido seguir por tiempo... =/
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Arturo B. | 2014-10-21 | 19:09
4
El "Lucho Jara", porque todo es para mañanaaa... Jajajaja, integré talla nueva a mi repertorio XD Gracias!
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Gerardo Romo | 2014-10-26 | 16:36
0
llevo un par de años intentando volver a hacer deporte pero cuando comienzo a lograr una constancia basta un día para perderlo :c
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Melissa Amaro P. | 2014-10-26 | 20:05
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¡Me gustó la nota! En mi caso, los hábitos van por ciclos, así que su duración es variable. Pero siempre vuelven. Me gusta más de esta forma, porque concentrarse en una sola cosa es medio fome =P
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Sara Pairican | 2014-10-27 | 11:06
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¿¿no puedo aprender un hábito en 20 horas??
http://www.eldefinido.cl/actualidad/mundo/2962/Lo_creas_o_no_puedes_aprender_cualquier_cosa_en_solo_20_horas/
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Virginia Pérez | 2014-10-27 | 11:20
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algo que va más allá que los hábitos es la voluntad, y lo mejor para esto es seguir una política de pequeños vencimientos; hacer las cosas sin ganas pero sabiendo que es nuestra obligación, y lo que yo considero más importante, aprender a ser dueños de nosotros mismos, por esto nunca pierdo la oportunidad de recomendar el libro La conquista de la Voluntad de Enrique Rojas que es donde yo aprendí lo que dije al comienzo; si les interesa el tema, léalo! Grandes las columnas del definido!
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Marcia Mella | 2014-10-27 | 11:23
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Soy pésima con los hábitos, y eso me pasa la cuenta cada cierto tiempo, sobretodo por el estrés q causa posponer las cosas y después hacerlas angustiada. En esto un rol importantísimo lo juegan los padres.Cuánto quisiera q mis padres se hubieran sentado conmigo sólo 30 minutos diarios para hacer mis tareas, aunq ellos estuvieran haciendo otra cosa! Así q a los q son padres les digo:la clase de persona q sean sus hijos de grande depende de lo q ustedes inculquen en ellos ahora. Y en serio, sólo media hora hubiera bastado.... ;)
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Susana Flores | 2014-10-27 | 13:42
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Oye la ilustración es calcadita a mi!!!! Sepkho como siempre te luciste
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Angelica Muñoz | 2019-01-03 | 13:44
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En nuestra cultura chilensis hay una creencia que no va a ser muy fácil de erradicar, que es, si eres pillo y evades cualquier sistema, "eres MUY inteligente" acá no funciona ser respetuoso porque si lo eres, eres tonto, y nadie quiere ser tonto obvio, esta gran "diferencia" debería inculcarse a los niños en el jardín infantil, tal como lo hicieron en una época para no botar papeles o basura en la calles, recuerdo a niños diciendo a sus padres "papá eso no se hace" porque? porque "la tía dijo" el poder que tiene un educador es enorme, ellos son los llamados a cambiar estas conductas "normales" de los chilenos, que en otras culturas más avanzadas es algo impensable, y si existe alguno, las personas alrededor sólo miran con desaprobación, y eso hace que cambie una conducta, pero aquí...hay algo que no soporta "el tipo choro" es la crítica,y lo hace peor, algo está cambiando... pero ese cambio quizá no alcancemos a verlo ni a gozar de él, porque por mucha plata y modernidad que llegue a tener este país en el futuro, si no somos respetuosos, y no vemos el bien común, en donde si tú ganas yo también gano, el trabajo en equipo sin envidias ni chaqueteo, no llegaremos muy lejos la verdad.
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