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Imagen: Gojko Franulic

Si uno quiere, el pan no engorda

¿Es poco sana una marraqueta? El pan es el principal sospechoso a la hora de atacar la obesidad, pero puede que su mala fama sea injusta. No es que sea inocuo, sino que todo depende de cuánto -y con qué- se come.

Por Miguel Ortiz A. @ortizmiguel | 2014-08-13 | 15:30
Tags | pan, marraqueta, hallulla, molde, comida, alimentación, salud, dieta, engordar, fitness, miguel ortiz, vida sana

Hay más refranes que panes. Pan para hoy, hambre para mañana. No sólo de pan vive el hombre. No hay pan duro. Las penas con pan son buenas. Bueno es el pan duro, cuando es seguro. Lo que dice el panadero siempre es verdadero. Pan con queso sabe a beso. Pan y circo. Contigo, pan y cebolla.

Ninguno de estos proverbios, sin embargo, me sirve para esta columna sobre el pan. Porque lo que quiero es llamar a las cosas por su nombre, escudriñar la verdad, desmitificar el tema… hablar sin eufemismos. Decirle “al pan pan, y al vino vino”.

¿Es el pan el culpable de que engordemos? La respuesta es una sola: no.

Al menos no es “el” culpable. Y esto lo digo tras haber dejado de comer pan durante 15 días y comprobar que –si no hay ejercicio de por medio y la ausencia de masas se reemplaza con otra cosa- no se logra bajar ni un solo gramo de peso corporal.

La marraqueta
, por ejemplo, es reconocida por los expertos como uno de los panes más “saludables” del mercado. Así de claro me lo indicó el nutricionista Pedro Zapata, haciendo hincapié en que como “no se usa materia grasa en su elaboración”, puede ser catalogado como uno de los panes más “amigables” para un rico desayuno.

“También se recomiendan panes como los de molde light o pan pita light, aunque siempre hay que leer en el etiquetado nutricional cuántas rebanadas corresponde a una porción”, apuntó.

Cosa diferente a lo que sucede con la hallulla: “Una rebanada corresponde a 140 calorías, y eso sin contar el agregado”, advierte Zapata. Entendiendo “agregado” como mantequilla, nutella, palta, paté, queso, jamón, mermelada, dulce de membrillo o lo que haya en la nevera.

No nos engañemos, para muchos el pan es sólo el “soporte” para otros productos tanto o más engordadores que el propio pan. ¿Se puede hablar de “panes saludables”? “Claro que sí”, responde nuestro experto: “Hay panes que aportan nutrientes y que vienen adicionados con minerales, vitaminas y fibra”.

Peeero –todo tiene su pero- “hay que tener en consideración que un pan como el integral, que uno piensa que es más sano, contiene más calorías al poseer granos enteros”. Así de simple: un pan puede ser más sano, pero engordar más. La clave entonces está en comprender qué estamos consumiendo y qué aporte calórico tiene cada cosa. Se entiende, por tanto, que los entendidos digan que (contrariamente a lo que establecen las dietas más chacales) si bien los hidratos de carbono son  el enemigo número 1 de la obesidad,  100 gramos de pan “solamente” aportan el 10% de las calorías que necesita una persona.

En mi experiencia de dejar el pan durante dos semanas –algo nada fácil, más por la costumbre que por el hambre-, suplí la carencia con galletas y barritas de cereales. Una lesera del porte de un buque, ahora que lo pienso, porque la marraqueta satisface más (y engorda menos) que medio paquete de oreos.

Lo que intento, en el fondo, es exculpar al pan de esa eterna mala fama que lo persigue, como el culpable de todos los rollos y la celulitis universal.

Al analizar el tema con Pedro Zapata, en todo caso, surgió otro aspecto que yo estaba dejando fuera: la sal. “Una marraqueta contiene alrededor 500 milígramos de sodio, que es una cantidad  significativa si consideramos que una rebanada de pan de molde aporta 240 mg y el light 143 mg de sodio (…) La Organización Mundial de la Salud recomienda sólo 5 gramos de sal al día”.

En nuestro país –por algo vino la ocurrencia de la polémica “ley Salero”-  superamos ese índice con un promedio de 12 gramos per cápita. Así las cosas, podemos decir que la marraqueta engorda menos, pero “hincha” más que otros panes.

Interesante resulta revisar las conclusiones del simposio «Pan y Salud», organizado por la Unión Internacional de la Panadería y Pastelería, en el marco del XX Congreso Internacional de Nutrición (en Granada, España): “Una dieta rica en pan, sobre todo en el caso del integral, puede favorecer la disminución del peso y el índice de masa corporal”.

¿De verdad, con la mano en el corazón (o en la panza), le vamos a echar la culpa de todo a la harina, el agua, la sal y la levadura? No seamos injustos. El pan, como alimento, es necesario. Hasta la sabiduría popular lo reconoce cuando decimos que alguien es “más bueno que el pan”.

El investigador español Francisco Grande Covián, experto en nutrición, lo dijo muy clarito: “Engorda todo menos el agua y lo que se queda en el plato”. La cuestión está en entender lo que comemos, y equilibrar los consumos. Si uno quiere, el pan no engorda.

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Comentarios
Miguel Martinez | 2014-08-13 | 15:55
1
yo personalmente como muuucho pan, tambien mucha pasta, nunca me restringo a la hora de comer (cuando como fideos me hago la mitad de un paquete :P) y aun asi no paso los 50kg, midiendo 1,68mt (aprox), aunque creo que es importante tambien agregar que soy vegano. pero aun asi, al consumir mucha harina y no engordar, creo ser una prueba viviente de que el pan no engorda, son otros tipos de alimentos, como la carne, el azucar procesada, etc.

Saludos.
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Miguel Martinez | 2014-08-13 | 15:55
2
Pimedo!
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Marco Canepa | Director Creativo | 2014-08-13 | 17:57
2
No sé si es una prueba. Yo no me mido con nada y no engordo, simplemente por metabolismo.

Quizás no tiene que ver con tu dieta, sino con tu metabolismo.
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Rocío Sandoval | 2014-08-13 | 18:45
1
es verdad yo tengo resistencia a la isulina y debo restringir todos los carbohidratos (masas, Azucares) y puedo comer verduras y carnes (proteinas) sin dramas
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gif Comentario destacado por El Definido
Sebastián Sánchez | 2014-08-13 | 17:12
4
El pan es un carbohidrato refinado que aporta muy poco nutricionalmente.

Y como todo carbohidrato, al ser procesado por el cuerpo es sintetizado como glucosa. (carbohidrato, glúcido, sacarido, todos vienen de la raíz griega "azucar")

Al aumentar la glucosa en el cuerpo, se libera insulina. Y vuelve a bajar la glucosa - incluso a niveles mas bajos que antes de comer el pan.

¿Alguien entiende porque uno desayuna y a las tres horas le vuelve a dar hambre? Pues la respuesta esta principalmente en ese ciclo de subida de glucosa, liberación de insulina.

Pero ese ciclo no es estable y a lo largo del tiempo cada vez la insulina hace menos efecto en el cuerpo, se empieza a subir de peso, luego se desarrolla resistencia a la insulina y el paso siguiente es diabetes.

Nuestro país es uno de los mayores consumidores de pan, y no es de extrañarse que tengamos más de un millón de diabeticos.

Por otro lado, el enfoque del articulo en justificar que se debe consumir pan ya que al ser remplazado por galletas sale "ganando" me parece bien irresponsable.

Hay una amplia gama de alimentos más alla de los alimentos procesados, seria conveniente explorar ese enfoque: Es posible desayunar sin cereales, ni pan, ni galletas. (por más que nestle trate de convencernos de contrario, han hecho un buen trabajo en todo caso)

Un palta al desayuno, una paila de huevos , ensaladas o sobras de la cena del día anterior son excelentes opciones para alimentarse.

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Marco Canepa | Director Creativo | 2014-08-13 | 18:04
3
Creo que la columna puede entenderse mal, pero leyéndola con cuidado, el llamado es a entender que toda dieta debe ser balanceada y que no se trata tanto de eliminar un elemento, como de cambiar hábitos.
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Sebastián Sánchez | 2014-08-13 | 18:19
0
De todas maneras Marco, se agradece cualquier intento por intentar ayudar a mejorar la salud y habitos de otras personas.

Releyendo mas tranquilo, valoro el hecho de que Miguel haya decido publicar el resultado de su autoexperimentación. Aunque difiero bastante de su conclusión.

Para quien este interesado en la ciencia y en la nutrición le recomiendo que lea este blog:
http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com/2012/04/el-pan-si-engorda-se-unte-o-no-parte-1.html
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Andres Espinoza | 2014-08-13 | 17:43
0
No sé quién podría pensar que reemplazando el pan por galletas podría bajar de peso (o incluso mantenerse).
Se podría reemplazar por fruta para hacer eso, y aún así, es una combinación de factores que hacen que se pueda bajar de peso.
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Claudia JD | 2014-08-13 | 18:40
1
Hace 4 años que no como pan... si, aunque ud no lo crea!
Al desayuno, como huevos con tomate o champiñon (sin pan) y en la tarde, me hago una ensalada con alguna proteina (carnes blancas o legumbres).
Después del primer año, bajé mi sobrepeso (7 kg) y mejoré mis niveles de colesterol y azúcar en la sangre.
A mi, eliminar el pan, y sus agregados, me ayudó muchísimo.
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Daniel Del Pino | 2014-08-13 | 21:12
3
Solo vengo para decir que la imagen que encabeza el articulo está lejos de parecer un pan. ja ja ja.
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Enrique Ulloa | 2014-08-13 | 21:42
0
Yo cambié los panes y el té/café del desayuno por un puñado de frutos secos (mezcla que guardo en un frasco de vidrio) + una fruta + un vaso de leche o un yoghurt. A veces agrego también: un huevo, una barra de cereal o un par de galletas.

Es más simple. Es más rápido. Es más nutritivo. Es más sano. Te cambia el día completo el comenzarlo bien.

Saludos
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Enrique Ulloa | 2014-08-13 | 21:44
0
Pero en la once si consumo pan... no existe un alimento que sea dañino por si mismo, sino que depende de su uso (o abuso).
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Oscar Herrera | 2014-08-19 | 10:36
0
Hace no mucho tiempo logré disminuir bastante el consumo de pan, queques, pizza, cafe, bebidas, arroz, fideos, etc para darle mas espacio a las frutas y verduras. Una de las cosas interesantes es que se redujo considerablemente mi nivel de ansiedad con las comidas y si tuviera que sacar una conclusión personal, es que mucha masa, carbohidratos y azucares fomentan la ansiedad.

Si quieren cambiar su dieta a una mas moderada y sana, no recomiendo que comiencen pensando en que van a tener que autocontrolarse, luchar y usar toda la fuerza de voluntad para decir que no. Mas bien asumir una actitud de paciencia, de calma y de ir con tranquilidad. Nuestra actitud es super importante!
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