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Azúcar vs. Grasa ¿Qué es peor?

Cuando se trata de los excesos, el azúcar y la grasa son los protagonistas de la mala alimentación. ¿Quién tiene más culpa?

Por Magdalena Araus @mmaraus | 2013-12-03 | 17:30
Tags | azúcar, grasa, alimentación, dieta, obesidad, light, nutrición, sano

Hoy en día, somos unas tres veces más gordos que en los años 60. Y no es porque estemos comiendo muchísimo más y o porque nos movamos menos. De hecho hay más variedad de alimentos light, más opciones de deporte y más acceso a ellos. ¿Qué factor está detrás?

Bien sabemos que la grasa y el azúcar son los sospechosos cuando se trata de obesidad, pero aún así parecemos seguir por la vida sin entender bien cómo hacer para equilibrar nuestra alimentación.  ¿Qué engorda más, la grasa o el azúcar? ¿De cuál debemos abstenernos? 

Lo primero y lo último: nada en exceso es bueno, nunca. Así que tanto azúcar como grasa al por montón son dañinas y se relacionan directamente con enfermedades cardiovasculares, como la obesidad, la diabetes, hipertensión arterial, dislipidemias, etc. Pero hay algo importante que debemos considerar.

Una (no tan) dulce verdad 

Por años la grasa estuvo en el banquillo de los acusados y al azúcar la ignorábamos mientras nos comíamos un par de berlines. Esto era porque un gramo de grasa tiene 9 calorías y uno de azúcar tiene 4. En ese sentido, las grasas engordan más. Pero en realidad demonizamos los alimentos con grasas más de la cuenta y el problema es que con el tiempo nos hemos hecho adictos al azúcar. ¿Quién no se tienta con un helado, manjar, galletas, queques, chocolates? 

El azúcar no es intrínsecamente mala, pero es la cantidad y la frecuencia con la que la consumimos lo que importa. Nos hemos acostumbrado a comer más de lo que nuestro cuerpo necesita. 

La nutricionista Francisca Bustos nos explica: "El cuerpo tiene una cantidad de reserva de azúcar limitada, no así las grasas, que se pueden almacenar de forma ilimitada". Por lo tanto, si comemos  exceso de azúcar y ya se ha almacenado la cantidad que pueden reservar nuestros órganos, ésta pasa a acumularse en forma de grasa. Como parte del tejido graso o bien como Triglicéridos, que son moléculas de grasa que al acumularse en nuestras arterias aumentan el riesgo cardiovascular.

El experto en nutrición Dr. John Briffa destaca: "la culpa de la obesidad no apunta cada vez más a los alimentos enteros que contienen grasas naturales, sino a los alimentos procesados cargados de hidratos de carbono y azúcares refinados, que se convierten rápidamente en grasa corporal".

Pero... ¿Qué es realmente y dónde está?

El azúcar es un tipo de carbohidrato: la sacarosa, una mezcla de glucosa y fructosa.

  

Bustos nos explica que existen muchos tipos de carbohidratos y que algunos aportan solamente calorías (azúcares simples), mientras que otros además vienen junto a nutrientes esenciales para nuestro cuerpo, como vitaminas, minerales, fibra, enzimas, entre otros (azúcares complejos).

"Debemos entender que pese a que los carbohidratos sean naturales y vengan en alimentos saludables como la fruta (fructosa), los lácteos (lactosa), arroz o fideo (almidón), o sea artificial como el azúcar de mesa o los productos procesados que la contengan (manjar, chocolates, pasteles, etc.), siempre que la consumamos en exceso va a ser dañina". 

Debemos considerar también que no es lo mismo cualquier azúcar. El azúcar refinado de mesa (azúcar simple), es diferente, porque es un alimento vacío. No tiene ningún poder nutritivo. 

En cambio los azúcares complejos naturalmente presentes en la fruta, verduras, cereales y legumbres, presentan una gran ventaja: sus elementos nutritivos son imprescindibles para su absorción y uso. Tardan más en ser absorbidos, por lo que producen una elevación más lenta y moderada de la glucosa en sangre. Esto permite mantener bajo control los niveles de azúcar en la sangre y, al mismo tiempo, pone a disposición del cuerpo un combustible de larga duración.

Es por eso que los alimentos con azúcares procesados engordan más. Basta con pensar en el ejemplo de  Estados Unidos. Es uno de los países con índices de obesidad más altos del mundo y podemos ver aquí algunas fotos de su dieta alimenticia en relación con la de otros países. 

¡Ojo con los productos bajos en grasas!

"Es 0% grasa, entonces engorda mucho menos" es el mito que se cree nuestra mente cuando compramos alimentos. A muchos productos le disminuyen el porcentaje de grasa. Pero como pierden su sabor natural, resultan desagradables al gusto. ¿Qué hacen para solucionarlo? Fácil, le añaden azúcar en reemplazo. Eso hace que haya casos en los que incluso un producto bajo en grasas tenga más calorías que uno común y corriente. Y aunque no es algo que se da como regla, hay muchos otros ejemplos de la poca diferencia calórica que tienen los alimentos reducidos en grasas. 

Francisca nos explica que bajo el reglamento alimentario chileno, el concepto "light" se entiende simplemente como el 20% menos de algo: azúcar, grasa o sodio. Pero que le bajen el 20% de algún ingrediente, no quiere decir necesariamente que no le suban la cantidad de otros ingredientes. Por lo tanto, light no es igual  a libre de calorías o menos aún a saludable.

Muchos de los productos que vemos como sanos, yogurt, barritas de cereal, productos 0% grasa, aguas con sabores, pueden tener mucha más azúcar de lo que creemos y deberíamos confiar más en las etiquetas nutricionales si queremos medir nuestra alimentación, que en la etiqueta comercial del producto. Considerando el porcentaje de nuestra dieta diaria que representa la porción.

¿Por qué amamos el azúcar?

En primer lugar porque la necesitamos: el azúcar es imprescindible, la glucosa es el alimento de nuestras neuronas por excelencia y por eso no la podríamos dejar. 

Luego, porque la deseamos: además de su agradable sabor dulce, el azúcar puede levantar el estado de ánimo, al hacer que el cuerpo segregue serotonina, que es la "hormona de la felicidad".  

Por último, porque nos hace dependientes: los alimentos muy dulces (con azúcar simple) nos llenan y nos dejan vacíos muy rápido. Al tener un "alto índice glicémico", hacen que aumente rápidamente la glicemia en nuestra sangre y nos saciemos, pero eso dura poco tiempo. Dentro de un rato volvemos a necesitarla. ¿Estamos condenados?

Para salvar el panorama

No estamos cayendo en picada a la obesidad si somos conscientes para detenernos a tiempo. Los chilenos hemos estado bien cargados al azúcar, liderando el ranking en Latinoamérica con un consumo de casi 22 kg. de azúcar procesada (simple) por persona al año, según un estudio realizado el 2011 por Iansa. Lo que debemos hacer es bajar la cantidad. 

El Dr. Robert Lustig, pediatra y endocrinólogo estadounidense experto en obesidad, explica que el azúcar asemeja a las drogas controladas"Tenemos que dejar de depender. Tenemos que desendulzar nuestras vidas. Tenemos que hacer que el azúcar un placer, no un elemento básico de la dieta". No se trata de escapar de todas las comidas y vivir traumados por cada gusto que nos damos. Sabemos que no es necesario. Pero debemos ser más conscientes de lo que estamos comiendo. 

No sería mala idea partir por disminuir la cantidad de cucharadas de azúcar en el café o reemplazar algún snack por otro más natural. Es algo netamente de costumbre. Según la FAO y la Organización Mundial de la Salud, los carbohidratos son los responsables de proporcionar el grueso de las necesidades de energía, entre el 55% y 75% diario. Pero de ellos, el azúcar simple, no debería superar el 10%: unas 10 cucharaditas entre el café, chocolates, dulces, bebidas y otros alimentos. 

Aunque el azúcar se robó el protagonismo por esta vez, recordemos que tampoco hay que abusar de las grasas. Últimamente lo dulce es lo que nos ha afectado más, porque lo estamos consumiendo en mayores cantidades y por eso hay que estar más atentos.

Pero no se trata de tenerle terror a todo lo que comemos y vivir privándonos de las maravillosas variedades de la comida, no. Hay que saber más para tener conciencia al elegir qué nos llevamos a la boca y sobre todo para entender por qué algunos esfuerzos invertidos no habían  logrado cambiar en nada nuestro peso hasta ahora.

¿Te ha pasado sentir ansiedad por comer algo muy dulce? ¿Cuál es tu mejor técnica para disminuir la cantidad de azúcar?

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Comentarios
Francisca Lohaus | 2013-12-03 | 18:06
12
Bueno, yo estoy en tratamiento para bajar de peso y debido a mi insulino resistencia, he tenido que disminuir drásticamente los niveles de azúcar en mi dieta diaria.
Una de las mejores decisiones que tomé fue el dejar de consumir bebidas gaseosas -incluso las light- y cerveza. El paladar se me ha ido limpiando progresivamente, y si llego a comer algo dulce, casi me llega a dar asco por lo intenso que es (como esa sensación empalagosa que da el comer manjar a cucharadas). Así, no necesito agregar tanto endulzante a mi café o sal a mi ensalada.
Faltó mencionar que la glucosa bloquea la acción de la leptina, que es la "hormona de la saciedad". Por eso, cuando se comen cosas con azúcar, después de un rato se quiere seguir ingiriendo más comida.
¡Buen artículo!
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Catalina Olavarría | 2013-12-03 | 18:33
5
Por temas médicos me dijeron que debía restringir el azúcar en mi dieta y la nutricionista me explico que consumir azúcar era algo que no necesitábamos en lo absoluto ya que esta presente en otros alimentos, como las frutas, carbohidratos, etc. Por lo tanto me recomendó eliminarlo de mi dieta.

Al comienzo fue difícil, pero una vez que lo hice sin hacer dieta alguna (Consumiendo grasas y todo el resto normal) comencé a bajar de peso. Endulzando con stevia o sucralosa (Que para mi sabe igual), y evitando cosas con azucar y francamente no la he necesitado y hasta me he vuelto menos dulcera.
Ya ahora, meses después, me permito comer dulces cuando hay celebraciones o cosas así, pero comiendo un poco me siento satisfecha mucho antes.

Se puede vivir sin azúcar! Y si no la quieren dejar por completo, se puede consumir muy poca sin tener ningún problema de salud en lo absoluto.
Yo que creia tener bajas de azúcar y mareos, desde que no consumo azúcar nunca la he necesitado para sentirme mejor.

Lo que si.. Pucha que es difícil encontrar productos sin azúcar, como galletitas o snacks ricos, y que ademas tengan precios razonables..-.-
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Javi Jara | 2013-12-03 | 19:47
4
Lo que yo hago es tomar los tés e infusiones sin azúcar (cuesta al principio, pero poco a poco se puede y después resulta agradable el sabor de las hierbas), SIEMPRE ME PERMITO UNA GOLOSINA,al menos,durante el día(que contenga harto chocolate xd, asi satisfago la idea de chanchear y no pienso que estoy haciendo "dieta" palabra que odio si la llevamos al extremo), como cada 3 horas y trato que los snacks entre comidas sean frutas.
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Andres ossandon | 2013-12-03 | 20:57
4
usen miel!
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Carolina Vega Muñoz | 2013-12-03 | 21:59
1
En mi caso lo más importante es que los líquidos que consumo no tengan azúcar. Desde siempre he tenido la costumbre de tomar agua, café, jugo natural o infusiones sin azúcar, y tomo grandes cantidades. Así que cuando consumo bebestibles con azúcar no me doy cuenta de que pueden engordar, entonces los evito totalmente. Para mí es más fácil entender que consumo azúcar cuando el producto es sólido.
Sobre las grasas, igual creo que es importante el tipo de grasa. Por lo menos a mi el doc me explicó que estan las trans, saturadas, monoinsaturadas y polinsaturadas. Las más dañinas son las trans y saturadas. Por otra parte, alimentos como la palta o aceitunas, contienen altos porcentajes de grasas polinsaturadas que su consumo ayuda a bajar el nivel de colesterol malo, entonces está bien comerlas, incluso necesario en una buena dieta.
El principio de todo exceso es malo, es la máxima, para la alimentación y cualquier cosa, actividad, etc.
Y bueno, los alimentos procesados, los trato de consumir muy de vez en cuando. De hecho, antes no entendía cómo era que algunas personas decían que incluso les costaba completar las 1.500 calorías diarias (si era ese el gasto necesario), pero cuando te alimentas de verduras, proteínas bajas en grasa y fruta mayormente, de verdad que sientes que comes demasiado y cuesta cumplir la meta diaria. Es raro, comes mucho más cantidad que comiendo mal, pero te llenas de nutrientes, vitaminas y sin contaminar el cuerpo.
Lo único que hay que mantener (y cuesta) es el hábito. El cuerpo te pide comer bien, pero es fácil desacostumbrarlo
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Agustín Arenas Salinas | 2013-12-04 | 00:57
2
Cuando dejas el azucar notas cambios grandes, cambia lo que tomas por agua o jugos realmente naturales (hechos por ti) no estos que dicen ser naturales ya que estan llenos de azucar. Toma te sin azucar, deja los dulces, pasteles, tortas y notaras cambios grandes, a la semana ya notaras al tomar bebida las grandes cantidads de excesso de azucar qu tienen
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Marco Canepa | Director Creativo | 2013-12-04 | 11:37
3
El otro día compré un ice-tea de botella porque me pareció más sano que una coca cola. Cuando miré su contenido de azucar ¡era 50% de la dosis diaria recomendada!
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Magdalena Araus | Colaboradora | 2013-12-04 | 13:04
2
OMG! ¿Cómo tanto? Bueno, en la mañana me tomé un "juguito" de piña en caja y por primera vez me di cuenta lo extremadamente dulce que era.
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Valentina Alburquenque | 2014-06-29 | 00:11
0
Todos los alimentos procesado de grandes cadenas de alimento, no van contener pequeñas cantidades de azúcar, por ende mejor prepararse un juguito natural por las mañanas, aprovechemos las frutas y verduras :)
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Juan Guillermo Lobos | 2013-12-04 | 13:14
3
La verdad es que siempre he sido flaco, pero ahora veo la razón.

Nunca me hice adicto a chocolates o a azucar de mesa, de niño me acostumbre a consumir distinta fruta para tener varios sabores dulces a los que recurrir, y aunque a veces uno también puede caer en consumir fruta más de la cuenta, una dosis de ejercicio debiese mantener el azucar en buen nivel.

También leí hace un tiempo que existen formas de saber el metabolísmo del cuerpo para saber si tu sistema es productor de grasas o no, lo que también se debe tomar en cuenta al realizar una dieta o en la alimentación diaria.

Y ahora, voy por una fruta xD
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Enrique Ulloa | 2013-12-04 | 14:03
2
Sólo añadir a la información entregada en el artículo y en los comentarios, que los humanos evolucionamos para que nos gustase consumir azúcar y grasas (por su aporte energético).

Copio y pego:

¿Por qué nos gusta más el sabor dulce que el amargo? Los antepasados que disfrutaban sobremanera del dulce inclinaron su alimentación hacia sustancias con azúcares, que aportaban la energía necesaria para huir de depredadores o sobrevivir a los largos periodos déficit calórico. Los que, por el contrario, disfrutaban lamiendo, por ejemplo, piedras, tuvieron menos probabilidades de sobrevivir (muchas menos, de hecho). Los que sobrevivieron, los adictos al azúcar y a las grasas, transmitieron genéticamente este apetito. Hasta nuestros días, cuando ya no es necesario que genéticamente seamos impulsados a disfrutar de lo dulce porque ya no hay problemas de alimentación (por ello vivimos una epidemia de obesidad en el Primer Mundo). Fuente: www.xatakaciencia.com/libros-que-nos-inspiran/libros-que-nos-inspiran-darwin-en-el-supermercado-de-mark-nelissen

Saludos!
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Melissa Amaro P. | 2013-12-05 | 18:06
0
Admiro a la gente que es capaz de dejar el azúcar; en mi caso, lo veo realmente difícil. Ni siquiera una colega ha logrado convencerme, y eso que se ha informado harto al respecto (me recomendó leer el libro "Sugar Blues", de William Dufty, que muestra el lado oscuro de este elemento).
¡Malditas adicciones!
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Valentina Alburquenque | 2014-06-29 | 00:08
2
Melissa puedes probar con otros tipos de alimentos que son bastantes dulces y no la azúcar refinada o de mesa. Como fue mencionado la tan deliciosa miel que puede acompañar desde la tasa de té a un pan tostado y por otro lado tenemos lo que se vende en el mercado como la stevia, trata que esta sea verde y no la blanca que pasa por tantos procesos bioquímicos, otro alimento muy dulce son las pasas con grandes concentraciones de fructuosa, y bueno lo demás es que vayas disminuyendo las cantidades de azúcar, si no tienes alguna enfermedad relacionada a su consumo, no la elimines por completo de tu dieta, solo disminuye la cantidad o evitalas.
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María del Carmen Coeymans | 2014-12-15 | 15:59
1
Maida, ayer vi un documental brillante de la BBC (está en Netflix) que se llama "Sugar v/s Fat", de 2 doctores ingleses que son gemelos y hacen un "experimento" para analizar que es peor, si el azúcar o la grasa. Bien interesante! Yo se que este artículo es antiguo, pero me acordé de haberlo leído hace tiempo y necesitaba comentarte lo del documental. Saludos!
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Magdalena Araus | Colaboradora | 2014-12-15 | 16:32
1
Gracias Carmen! Que buen dato, lo revisaremos a ver si aporta con nueva información y descubrimientos. Saludos!!
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Julián Cecconi | 2015-05-05 | 00:13
0
Leí hasta "De hecho hay más variedad de alimentos light, más opciones de deporte y más acceso a ellos." Automáticamente me quedé con la sensación de artículo desinformado, no continué.
Soy diabético y en la práctica la variedad de alimentos light que mencionan, es ridícula.
Manjar, galletas o Mermeladas light con azúcar adicionada para mal nutrir un regimiento.
Jugos y bebidas light, que en su mayoría se endulzan con algo tan tóxico como el aspartamo, que además es de pésimo sabor y resulta patético considerando que hoy tienes estevia y sucralosa.
Lea las etiquetas y se sorprenderá con que se adiciona azúcar al 90% de los alimentos, incluidos aquellos salados como pan, papas fritas, galletas integrales o de salvado, mayonesas (si, pensaban que consumían sólo grasa) y un largo etc. (Ahí además sumemos el sodio).
Para que hablar del azúcar contenida en los cereales para el desayuno que profesan como la panacea en alimentos saludables para nuestros hijos, incluyendo aquellos que se venden como diseñados para mejorar tu silueta.
Ahora, respecto a "mas opciones de deporte y acceso a ellos", tenga un trabajo y obligaciones promedio y verá que tiempo no le queda para hacerlo, continúe con la consideración que ahora hasta las maratones son eventos comerciales pagados. Los afortunados que puedan costear un gimnasio a la larga pierden el dinero de la "promoción pague el año" por que el cansancio y falta de tiempo los supera.
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Vivi V | 2017-02-11 | 05:59
0
Quería agregar que en documental Fed-up indicaban que esas cucharaditas de azúcar recomendadas por la OMS no era tal, que en un inicio indicaron menos y que debido a las presiones de la industria de alimentos lo cambiaron.
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Omar Villanueva Olmedo | 2017-02-12 | 23:06
0
Simplemente no le pongo azúcar a nada y aprendi a disfrutar el gusto de un te, café y cualquier cosa sin ázucar. Mejoró mi palada y buen gusto y distinguir la calidad de las cosas, su aroma, textura, etc. O sea tener un placer al no ponerle azúcar a las comidas. Grandes descubrimientos... y muchos mas sabores que el azúcar nos esconde.
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