Imagen: César Mejías

Pensamientos intrusivos: cómo combatir esas ideas obsesivas que te distraen de lo importante

¿Alguna vez has tenido mil cosas que hacer pero la posibilidad de que un amigo se haya enojado por algo que dijiste no abandona tu mente? Estos son pensamientos intrusivos, que alteran nuestra rutina. En El Definido te enseñamos a combatirlos.

Por Natalia Pumarino | 2019-02-27 | 11:35
“No hay forma fácil de salirse de estos pensamientos, sino no serían intrusivos, entonces tengo que tener claro que cualquier práctica o ejercicio que yo quiera incorporar para eliminarlos, se debe sostener a lo largo del tiempo”, Ariadna Martinic, psicóloga.
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¿Qué es un pensamiento intrusivo? Todos los pensamientos nos asaltan o se introducen de pronto, ¿o no? Bueno, digamos que algunos lo hacen de manera más dramática que otros, y sus efectos en nuestras mentes y nuestras vidas, también pueden variar.

Primero, se les llama de esta forma a aquellos pensamientos o imágenes recurrentes e indeseados que nuestra mente percibe como algo intrusivo y provocan angustia y ansiedad. Pueden dar como resultado compulsiones, que son las cosas que haces y te ayudan a lidiar con los pensamientos no deseados, como tener una rutina para cerrar la puerta y ponerle mil trancas para que no entre nadie.

El escritor y doctor en psicología, Bernardo Stamateas, señala que la diferencia entre uno de estos pensamientos versus una duda normal, es que los pensamientos intrusivos u obsesivos son circulares: los analizas y analizas sin cerrar nunca el tema ni lograr hacer algo al respecto. “La duda normal, en cambio, hace que uno analice una cuestión una y otra vez, pero finalmente se toma una decisión y se pasa a la acción”, indica.

O sea, quizás es un día cualquiera en el que estás en la oficina o estudiando y de pronto aparecen pensamientos que te distraen de estos quehaceres. Quizás duren apenas unos segundos, ya que son sólo ideas que pasan velozmente por tu mente, pero a veces parecen ser pensamientos que no te dejan en paz por el resto del día, o incluso se arrastran desde hace varios, y sin importar lo que hagas para alejarlos, vuelven a ti una y otra vez. ¿Qué puedes hacer entonces?

Identificar la causa

Todo lo que hacemos o dejamos de hacer tiene una causa y un efecto. Según Art Markman, profesor de Psicología y Marketing en la Universidad de Texas, cuando nos ponemos a divagar es cuando estamos teniendo pensamientos que no son directamente relevantes a la tarea que debemos hacer. Esto es normal y a todos a veces nos pasa, pero puede convertirse en un problema si los pensamientos te alejan demasiado de tus tareas y ocupan gran parte de tu tiempo. La única forma de evitarlo, según el experto, es entender de dónde vienen estas ideas, es decir la causa.

“No hay forma fácil de salirse de estos pensamientos, sino no serían intrusivos, entonces tengo que tener claro que cualquier práctica o ejercicio que yo quiera incorporar para eliminarlos, se debe sostener a lo largo del tiempo”, señala la psicóloga chilena Ariadna Martinic, consultada por El Definido. “Generalmente son fuentes de malestar emocional para nosotros y tienen además la característica de que son muy obsesivos, se pegan, no te los puedes sacar, es como un ‘pop-up’ que no puede desactivar y te aparece una y otra vez”.

¿Y cómo llegar a la raíz de estas molestas intromisiones en nuestro cerebro? De acuerdo a la experta, estos pensamientos nacen como un intento de nuestro cerebro de protegernos. Sí, como lo oyes, buscan solucionar algún tipo de problema, haciéndonos pensar mucho en él para que no nos tome desprevenidos.

“Muchas veces tiene que ver con una sensación de control, que surge ante un miedo o algo que me genera ansiedad”, nos contó. “El pensamiento intrusivo se vuelve algo de lo que estoy pendiente y así evito que me sorprenda en el futuro y pueda pasarlo mal por esto. En términos reales, no cumple mucho su objetivo porque termino pasándola mal todo el tiempo, y muchas veces esta idea que tengo no sucede y no es real, pero es una forma en que nuestra mente trata de ayudarnos con un problema que tenemos. Desde ahí una de las mejores formas de trabajarlo tiene que ver con descubrir de dónde viene”.

Es decir, si temo que a mi familia le pase algo y estoy constantemente pensando en eso, esto puede tener que ver con el miedo a perder a mis seres queridos, y por eso mi cerebro responde imaginando esta situación una y otra vez. Entonces, ¿qué debo hacer? Enfrentar el miedo e intentar ver de dónde surge para ir desarticulándolo o “desarmándolo”, según la psicóloga, para ir encontrando una salida a este círculo vicioso de pensamientos negativos. ¿Suena más fácil decirlo que hacerlo? Es porque es difícil, dependiendo de qué tan compleja sea la estructura que nuestra mente armó.

Información equivocada

¿Pero no es bueno estar alerta para que estemos preparados en caso de que ocurra algo malo? Claro que lo es, pero no al punto de que esto nos inhabilite para llevar a cabo nuestro día a día de manera funcional. Además, estos pensamientos no siempre nos entregan información real.

“Nos entregan constantemente información que puede ser errónea. Nosotros, pensándolo de una manera simple, tratamos de tomar decisiones y actuar en nuestra vida acorde a la información que tenemos y estos pensamientos intrusivos pueden traer información equívoca, por lo tanto, llevan a que yo gestione mi vida de una manera mucho más ineficaz, o con menores probabilidades de bienestar”, sostuvo la experta.

Pero claro, no es tan fácil como decir ok, esto no es real, no voy a pensar más al respecto. Si fuera así de sencillo, no sería un problema tan común para tanta gente, ¿no? Pero los expertos, incluida Martinic, recomiendan poner nuestra atención en otros elementos y buscar corroboración sobre estos pensamientos de otra forma, para ir quitándole poder o veracidad en nuestras mentes a esas ideas. La meditación, el yoga y trabajar en concentrarse en el aquí y el ahora, pueden servir en este proceso, para ayudarnos a conectar con otras cosas y alejarnos del pensamiento obsesivo.

Manejando la ansiedad

Otra fuente de estos pensamientos recurrentes, puede ser la ansiedad o anticipación a distintos escenarios negativos para nosotros. El concentrarse en el aquí y el ahora, también conocido como mindfulness, sugerido por Martinic, es una acción que puede ayudar a combatir estas sensaciones, pero también puede ayudar el escribir. ¿Cómo?

Estudios sugieren que, aunque te cueste hacerlo, puede ayudar tomarte 20 minutos cada semana para escribir sobre lo que te está molestando y no te deja en paz. Un síntoma de la ansiedad es rumiar sobre algún tema, según Fast Company, es decir tener un repetido ciclo de pensamientos relacionados a la fuente de la ansiedad. Ya que tu mente se centra en algo que intentas evitar, se vuelve difícil pensar en otras cosas. Pero al escribir y enfocarte de manera consciente en lo que te molesta por un rato, puedes sacarte estos pensamientos de encima y sentirte liberado.

“Puedo necesitar ayuda profesional si ya tengo todo un sistema de estos pensamientos, entonces no logro desarmarlos o desarticularlos, porque ya es un cuento demasiado armado para que yo pueda salir de ahí”, nos explicó Martinic, en cuyo caso recomienda acudir a un profesional para que nos apoye con esto y nos haga notar los avances que logramos, por pequeños que sean, pues si no nos damos cuenta de cuánto hemos avanzado, puede que nos desanimemos y abandonemos el proceso.

“Es muy importante desarticular, porque estos pensamientos se crean y forman una especie de estructura que, aunque no tenga sentido, se ve muy sólida, como una teoría falsa”, agrega. “Entonces una de las mejores maneras es ir desarmándolo, es tomar una parte de este pensamiento, ver de dónde viene, cuándo aparece por primera vez, con qué etapa de mi vida lo conecto, con qué emociones, en qué momento aparece más, y ahí ir sacándole piezas, de manera que vaya siendo cada vez más débil”.

Cansancio y distracciones

A veces puede ocurrir que seas muy sensible a los estímulos externos, que gatillan que toda clase de pensamientos llenen tu cabeza y te impidan concentrarte en tus tareas, algunos quizás hasta de carácter obsesivo o intrusivo. ¿Qué hacer en esos casos?

Fast Company sugiere que te pongas los audífonos y uses ruido blanco para acallar sonidos impredecibles alrededor tuyo. Puede que te ayude cerrar las cortinas de tu ventana de la oficina de vez en cuando. Y si tienes esa facilidad, puedes buscar un lugar donde trabajar o estudiar donde haya la menor cantidad de distracciones posibles.

Por otra parte, el medio agrega que tu poca capacidad de enfocarte en tu trabajo haciéndote divagar más y llevándote incluso a volver obsesivamente sobre ciertos pensamientos, también puede estar relacionada al cansancio.

Es mejor en esos casos dejar de insistir con el trabajo, por mucho que este nos apremie, y buscar el descanso y el sueño que necesitamos, de otro modo solo estaremos obsesionados con lo mucho que tenemos que hacer, pero no nos podemos concentrar producto del agotamiento, y caeremos en un círculo vicioso del que será difícil salir. Al estar descansados, es probable que al día siguiente incluso nos tome menos tiempo terminar aquello que debemos hacer y que nos agobia.

La ciencia también tiene respuestas

Por otro lado, los científicos de la Universidad de Cambridge identificaron un químico en la región de la memoria del cerebro que nos permite suprimir pensamientos no deseados. El profesor Michael Anderson, quien condujo el estudioexplicó que cuando la capacidad de nuestro cerebro de controlar los pensamientos se quiebra, es cuando aparecen recuerdos intrusivos, imágenes “y preocupaciones patológicas y persistentes”.

Los participantes del estudio debieron asociar una serie de palabras con otra que parecía no estar conectada a ella, para luego responder a una señal roja o verde. Si era verde, debían intentar recordar la palabra asociada, pero si era roja, debían evitar hacerlo. Sus cerebros, entonces, fueron monitoreados mediante resonancias magnéticas haciendo que apareciera un químico o neurotransmisor particular ante los científicos, llamado Gaba.

Gaba es un neurotransmisor que inhibe, es decir, cuando una célula nerviosa lo libera, suprime la actividad de las otras a las cuales está conectado. Altas concentraciones de Gaba en el hipocampo, una región de nuestro cerebro, serían mejores a la hora de bloquear pensamientos no deseados.

De acuerdo a Anderson, este descubrimiento puede ayudar a que en el futuro se desarrollen tratamientos mucho más específicos y eficaces a la hora de lidiar con obsesiones, fobias o estrés post traumático. "Nuestro estudio sugiere que si se puede mejorar la actividad de Gaba en el hipocampo, esto podría ayudar a la gente a detener los pensamientos indeseados e intrusivos”, afirmó a la BBC. Sin embargo, puede que tome algún tiempo desarrollar los tratamientos a los que Anderson se refiere, por lo que es bueno considerar otros consejos en el intertanto.

Es importante que recordemos también que, si los pensamientos intrusivos son un problema persistente o que nos hace sentir superados, podemos y está bien buscar la ayuda de un profesional que nos oriente para ver cuál es la causa, cuáles son sus fuentes y cómo podemos desarticularlos. A veces, como señalan los expertos, no es sólo un pensamiento puntual que vuelve una y otra vez, sino toda una estructura de pensamientos e ideas que nos hacen vivir atemorizados y con mucha ansiedad, y que claramente tomará tiempo y ayuda eliminarlos. Pero es importante intentar hacerlo para gozar de una mejor calidad de vida.

¿Qué haces tú cuando te atacan este tipo de pensamientos?

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