Mario tuvo un cumpleaños donde lo pasó muy bien, pero llegó de vuelta  a su casa aburrido, irritable y llorón. Su mamá le dice que no le dará más permiso para ir a los cumpleaños si sigue con esa actitud ya que siempre tiene el mismo comportamiento al volver a casa.

Esta coincidente situación, en la que un niño vuelve “mal genio” a casa después de un cumpleaños puede tener múltiples explicaciones. Una de ellas se relaciona con la gran cantidad y el tipo de alimentos que ellos ingieren en celebraciones como los cumpleaños.

Hace pocos días el Ministerio de Salud reveló un estudio donde el 34% de los niños chilenos sufre de obesidad o sobrepeso. Esta situación claramente es alarmante ya que incide en todos los ámbitos del desarrollo del niño: su autoestima, salud (enfermedades derivadas de, como resistencia a la insulina, deformación de la columna, etc.), capacidad motora y relaciones sociales. Actualmente hay consenso respecto a la importancia de tomar medidas al respecto y se han desarrollado políticas públicas orientadas a fomentar una alimentación sana y baja en calorías. 

Sin embargo, existe otra razón poco conocida y por la que es sumamente importante cuidar el tipo y cantidad de alimentos que ingieren los niños: lo que comen los niños se transforma en el “combustible” que ingresa a su cerebro y determina en gran medida el funcionamiento mental y psíquico del pequeño.

Un niño que consume grandes cantidades de dulces, chocolates y golosinas, no solo tiene el riesgo de subir de peso, tener un colesterol alto y otros problemas médicos asociado a la ingesta de azúcar, sino que también presenta un efecto inmediato sobre su estado de ánimo. Los azúcares tienen el efecto en el cerebro de aumentar en forma muy rápida los niveles de serotonina (un neurotransmisor encargado de regular el estado anímico), lo que genera un primer efecto de “sedación” (es por esto que las personas buscan comer chocolates o dulces cuando se sienten deprimidas). Sin embargo, después de esta alza tan rápida se produce un rápido “bajón” de la serotonina lo que deja a la persona en un estado de irritabilidad, cansancio y desgano. El azúcar no es un elemento necesario para la alimentación.

Ejemplos como el anterior, respecto a cómo afecta lo que comemos a nivel cerebral y por ende en distintas facetas del desarrollo, hay muchos, ya que el funcionamiento del cerebro depende de forma muy importante de la materia prima que recibe, por lo que es fundamental diseñar e instalar desde que el niño es pequeño un estilo de alimentación que sea saludable e inteligente.

Un modelo

- Desayuno: debe incluir preferentemente proteínas (jamón de pavo, palta, plátano) y pocos carbohidratos (pan, mermelada, leche chocolatada). El aporte proteico se traducirá en un mejor rendimiento intelectual con una sensación de energía y entusiasmo, mientras que el exceso de azúcares llevará a un estado de sedación matinal prolongada.

- Colación: Es ideal que a media mañana el niño coma algún alimento saludable que cumpla la función de disminuir el hambre y mejorar la concentración. NO debemos confundir colación con golosina por lo que se debe evitar las grasas, la sal y el exceso de calorías en lo que se le mande al niño al colegio o jardín. Algunos ejemplos de colaciones saludables serían frutas, yogurt, queso, quesillo, jamón de pavo, cereales, verduras o frutos secos. 

- Almuerzo: También es importante incluir un alto monto de proteínas, ya que éstas aportan los nutrientes que favorecen el funcionamiento de las células. Es bueno incluir de forma variada carnes rojas y blancas, pescados, trigo, maíz, arroz y granos como las arvejas, porotos y soya. Por otra parte, son fundamentales las frutas y verduras crudas que aportan vitaminas esenciales dentro del funcionamiento del organismo, ya que son precursores para sintetizar numerosas sustancias. Entre ellas destacan por su aporte vitamínico: pimentón, espárragos, champiñones, espinaca, poroto verde, apio, palta, naranjas. 

- Hora del té: Es bueno que los niños coman algo después de llegar del colegio, de manera de contar con una fuente de nutrientes para todos los procesos cerebrales que implica hacer las tareas, estudiar y estar animado y con ganas de jugar. Sin embargo, hay que cuidar que ésta no esté formada por galletas o pasteles, sino que favorecer que tomen leche, queso, huevo, palta, cereal rico en fibras (no los que son altos en azúcares) y frutas. 

- Comida: Intentar que sea algo más liviano, de manera de favorecer la digestión y no sobrecargar al organismo mientras duerme, lo que le puede producir un sueño poco reponedor. Muy buena alternativa son los pescados (especialmente los de agua fría como el salmón, sardina, atún, anchoas) que a su vez son una fuente importante de omega 3 (ver recuadro). El consumo de carbohidratos debe ser moderado y se debe privilegiar aquellos que tienen azúcares complejos como la papa, el pan o arroz integral, el maíz, el camote, o los frutos secos, ya que estos se absorben más lento que los azucares simples (sacarosa o fructosa), y evitan una sobrecarga de insulina. Además aportan fibras que favorecen el funcionamiento intestinal.

No caer en una actitud rígida

No se trata de ser esclavos de lo que le damos de comer sino que buscar un punto sano y saludable. No podemos caer en una actitud tan rígida que le prohibamos al niño por completo probar todo tipo de alimentos no saludables, ya que esto a veces genera el efecto de privación que los aísla socialmente (en un cumpleaños) y puede hacerlos desarrollar sentimientos de rabia. Lo importante es lograr que el niño adquiera el gusto por los alimentos saludables y que él mismo vaya aprendiendo a preferirlos por sobre la comida chatarra. 

Algunos tips para fomentar la comida inteligente

• Construir con el propio niño el modelo del semáforo, clasificando los alimentos por colores: rojo solo se comen en excepciones, amarillo se come con moderación y verde se come todo lo que quiera.
• Tener una fuente con fruta picada que se vea atractiva para que cuando los niños quieren “picar” algo a deshora puedan sacarla fácilmente. 
• Establecer un acuerdo respecto a los dulces de sorpresas y piñatas para que solo coma algunos y el resto se requisan.
• Para los cumpleaños u otras celebraciones ser creativo y pensar comidas diferentes que sean entretenidas y sanas, como por ejemplo, anticuchos de frutas, rollitos de jamón con tomate, galletas de arroz, etc.
• Presentar la comida saludable de un modo entretenido. Por ejemplo, diseñar en el plato una cara con las verduras: el pelo la lechuga, los ojos dos rebanadas de tomate, la nariz una aceituna y la boca una lonja de palta.

Si como familia somos capaces de desarrollar hábitos de alimentación inteligente, fomentando un consumo equilibrado de la pirámide alimenticia, estaremos no solo previniendo posibles efectos de salud por el abuso de comida y mala alimentación, sino que estaremos ayudándolos a crecer más sanos, fuertes e inteligentes.

El omega 3 es un ácido graso poliinsaturado esencial para el funcionamiento del cerebro que incide en la formación de las membranas neuronales de las sinapsis y permiten un desarrollo correcto del tejido neuronal y visual. El cuerpo no lo produce por lo que su consumo viene solo por su ingesta. Otros alimentos que aportan omega 3 son los huevos, la carne de bovinos, las nueces, la leche y el queso. En caso de que el niño no coma suficientes alimentos con omega 3, se puede dar como aporte complementario en cápsulas o en aceite.

¿Qué otras técnicas de incentivar una alimentación sana recomiendas?