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Este es el ranking de las verduras y hojas verdes más nutritivas (según la ciencia)

El Centro para el Control y Prevención de Enfermedades de EEUU elaboró una lista con los alimentos que más nutrientes concentran. Aquí te mostramos una selección de los mejores y los más comunes para estos lados del planeta. Y como diría Katy Perry: ¡Bon appétit!

Por Rodolfo Westhoff @rwesthoff | 2017-09-20 | 15:00
Tags | comida, alimentacion, sana, verduras, hojas, verde
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No nos hagamos los tontos, lo último que pensamos después de celebrar los días del completo o de la hamburguesa, es en comer sano. Probablemente muchos ya se olvidaron del sabor de la lechuga y la espinaca.

Pero como bien dijo un antiguo filósofo griego, “lo comidus y lo bailadus no lo quita nadienus”, y como nunca es lo suficientemente tarde como para enmendar nuestro camino, en El Definido les mostraremos un estudio publicado por el Centro para el Control y Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (2014) sobre las frutas y verduras más saludables.

Ideal para empezar a equipar a nuestro refri de cosas más sanas, después de haberlo tenido enfriando puras empanadas y alcohol. Pillines.

El reinado de las hojas verdes

Para hacer este análisis, se tomó la densidad nutricional de los alimentos, es decir, qué tantos nutrientres poseen cada 100 calorías. ¿En cuáles se fijaron? En los 17 más importantes: postasio, fibra, proteína, calcio, hierro, niacina, ácido fólico, zinc y vitaminas A, B1, B2, B6, B12, C, D, E y K.

Este estudio clasificó como frutas y verduras de gran potencia (PFV, por sus siglas en inglés) aquellos alimentos que proporcionan, en promedio, un 10% o más del valor diario de cada uno de estos nutrientes. El puntaje más alto fue de 100, para aquellos alimentos que cumplían con los 17 nutrientes de la lista.

Ahora, en la lista hay varios productos que probablemente nunca hayamos visto, a no ser que tengas un huerto de repollo chino en tu casa. Es por eso que les mostraremos los mejores exponentes de la lista, siempre y cuando sean conocidos por nosotros en esta zona del planeta. Y como el estudio disponible no revela los detalles de la cantidad de nutrientes, les mostramos datos a partir de otras fuentes (y proporciones).

Ojo, que los valores del ranking son respecto de los alimentos crudos, así que asegúrate de no echarlos a cocer (y lavarlos bien antes de comerlos). ¡Aquí van!

1. Berro

Se podría decir que es lo mejor de lo mejor. Obtuvo un puntaje de densidad nutricional de 100 (es decir, el máximo). Por ejemplo, en solo 80 gramos, tiene el 106% de tu dosis diara recomendada de vitamina K, 22% de la de vitamina A y 24% de la de vitamina C, entre otros.

2. Hojas de betarraga

Generalmente no las comemos, pero las hojas verdes (con tallo morado) de las betarragas están dentro del grupo de alimentos más nutritivos. Su densidad nutricional es de 87,08 y una porción de 100 gramos contiene el 127% de tu dosis diaria recomendada de Vitamina A, el 50% de Vitamina C y el 15% de lo que necesitas de fibra dietética al día.

3. Espinaca

Ya nos decía Popeye que esta era buena. Tiene una densidad nutricional de 86,43 y una sola porción (cocida) tiene nada más ni nada menos que 987% de tu dosis diaria recomendada de vitamina K, 105% de la de la vitamina A y 84% de la de manganeso.

4. Achicoria

No es la más popular por ser un poco amarga, pero la achicoria sí que es saludable. Su densidad nutricional es de 73,36 y es una buena fuente de vitamina B1, niacina, zinc, fibra, vitamina A, C, E, K, etc.

5. Lechuga costina

Las lechugas muchas veces dividen a la familia a la hora de elegir una en el supermercado, pero ahora los que son #TeamCostina tienen una razón para alegrarse. Este ejemplar tiene una densidad nutricional de 63,48 y se caracteriza por tener altos concentrados de vitamina K, A y ácido fólico.

6. Endibia

Quizás no son las más típicas, pero sí que son sanas y deliciosas. Las endibias tienen una densidad nutricional de 60,4 y son famosas por sus propiedades anticangerígenas, además de tener una alta concentración de calcio, potasio y fósforo.

7. Kale

Se llevó una gran cantidad de minutos en cuanto noticiario lo anunciaba como un súperalimento hace un par de años, pero pese a que sí es muy nutritivo, ya sabemos que hay varias hojas verdes mejores (como las que ya nombramos). De todos modos, solo una porción (1 taza) tiene tu dosis diaria recomendada de vitamina A, C y K, además de tres gramos de proteína. Su densidad nutricional es de 49,07.

8. Pimentón rojo

Es buenísimo para darle color a tus comidas, así que aprovecha de usarlo porque tiene una densidad nutricional de 41,26. Además, es una buena fuente de Vitamina B1, K, potasio, niacina, magnesio y fibra dietética.

9. Rúcula

La rúcula tiene una densidad nutricional de 41,2 y tiene una que otra gracia cuando hablamos de información nutricional. Por ejemplo, esta hortaliza es una buena fuente de proteína, Vitamina B1, B6, A, C y K, además de contener fibra, proteína, calcio y hierro.

10. Brócoli

Está claro que a los más chicos (y a algunos grandes) no les gusta, pero la verdad es que el brócoli debería ser amigo de todos. Su densidad nutricional es de 34,89 y es ideal para ti si necesitas aumentar tu consumo de hierro, calcio o magnesio.

¿Qué hojas verdes sueles consumir? ¿Qué otros alimentos recomendarías?

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Comentarios
Felipe Lazo | 2017-09-20 | 16:46
6
Lo bueno de tanta vitamina ACK es que uno ACKK.
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Mario Céspedes | 2017-09-21 | 09:50
1
La tortilla de hoja de betarraga es muy buena... y normalmente en la feria si uno la pide, a veces hasta te la regalan, porque la botan...
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Alan Ordóñez | 2017-09-21 | 10:34
0
Muy buen artículo!.
Yo siempre he tenido duda con qué tanto se arruinan los nutrientes de un alimento al cocinarlo, ya sea cocer, al vapor, al horno, etc. Por ejemplo, una tortilla de verduras en qué grado es diferente a comer crudos los mismos ingredientes.
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Angela Millar | 2019-06-03 | 17:34
0
depende... por regla muuuyyy general, al hervir en agua, varios nutrientes quedan en el agua, al hornear, se se evapora agua y quedan sabores y nutrientes en la verdura. Al sartén, no sé. Siempre que cocines algo, químicamente van a cambiar muchas cosas, por eso siempre "depende" del método de cocción y del tiempo de cocción.
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Gillda Gutiérrez G. | 2017-09-21 | 16:34
0
Me encantan este tipo de notas, abren el espectro de lo que consumimos. Y debo agregar que todas esas hojas son deliciosas.
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