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Imagen: César Mejías

Usar tu celular por las noches afecta tu sueño. Estos consejos te ayudarán a evitarlo

¿Quién no revisa su celular antes de dormir? Probablemente la mayoría de la gente tiene esta costumbre, pero esto podría afectar tu salud ya que impacta en tu higiene del sueño. Aquí te contamos cómo puedes combatir esto, sin tener que decirle adiós a tu artefacto electrónico favorito.

Por Catalina Palma | 2016-11-16 | 11:32
Tags | luz, azul, roja, celular, pantalla, smartphone, dormir, sueño, higiene

¿Eres de las personas que duerme con el celular al lado de la cama o peor aún, debajo de la almohada? ¡Tranquilo, no eres el único! Hoy en día el celular se ha vuelto un aparato indispensable y que la gente trae todo el día consigo, incluso antes de irse a dormir. Es más, ya se volvió raro no revisar el celular, ¿verdad?

Pero este hábito puede perjudicarte más de lo que crees ya que te impide entrar en modo "relax" por varias razones. Primero, te hace estar en alerta todo el tiempo: sabes que tu celular está disponible ahí, al lado, "haciéndote ojitos", con una pantalla que se enciende o vibra cuando te llegan notificaciones.

Además, generalmente hace que te duermas más tarde, porque te puedes quedar revisando las redes sociales y sin darte cuenta, ya ha pasado una media hora. Por último, y aquí queremos enfocarnos, la iluminación de la pantalla del celular le manda señales a tu cerebro que confunden al reloj biológico y afectan tu ciclo del sueño.

¿Y por qué eso es tan malo?

Los celulares y aparatos electrónicos como tablets y computadores, emiten una luz azul. El problema es que biológicamente nuestro cuerpo entiende que la luz roja tipo “atardecer“ significa que es hora de dormir. Es ahí cuando se secreta la hormona del sueño llamada melatonina. Al contrario de esto, la luz azul de la mañana, le avisa al cuerpo que es hora de despertarse.

Así es, las pantallas de algunos aparatos electrónicos emiten una luz azul de longitudes de ondas cortas, que afectan un tipo de fotoreceptor en el ojo. Estos fotoreceptores, revelados hace poco más de una década en un estudio con ratones ciegos en 2002, son especialmente sensibles a la luz azul, por lo tanto, cuando ésta les llega, envían una señal al cerebro para que suspenda la producción de melatonina.

Es por eso que se recomienda dejar de usar estos artefactos al menos una hora antes de ir a la cama y así permitirle a nuestro organismo producir esa dulce y preciada melatonina.

La importante melatonina

La neuróloga de la red de salud UC CHRISTUS, Daphne Ribera explica a El Definido que el sueño está controlado por toda una estructura a nivel cerebral en la cual lo más importante como estímulo es la luminosidad. “Por eso cuando baja el sol, nuestro reloj biológico que está en un sector del hipotálamo del cerebro secreta una hormona a través la glándula pineal que es la melatonina y esta es la hormona del sueño, entonces a ti te da la sensación de sueño“, nos cuenta la neuróloga.

Es muy importante prestarle atención al hábito de usar el celular por las noches, ya que puede que, sin darte cuenta, estés alterando tu higiene del sueño, lo cual influye mucho en tu rendimiento y estado de ánimo al día siguiente. Y no solo eso, también puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades como diabetes y obesidad, además de alterar tu memoria y capacidad de concentración.

Daphne Ribera hace énfasis en lo importante que es tener un sueño reparador, sobre todo para las personas que están en etapas de aprendizaje. “El sueño es básico para el aprendizaje, ya que cuando sueñas, sobre todo en el sueño REM, tu cerebro internaliza los aprendizajes que has tenido durante el día, es decir está trabajando“ asegura.

El sueño REM (Rapid Eye Movement), es la quinta fase del sueño y comienza 90 minutos después que nos dormimos, es cuando alcanzamos el sueño profundo y cuando se desarrolla nuestra mayor actividad cerebral y creativa.

¡Acá te damos posibles soluciones!

El primer paso, obviamente, es hacerse consciente de este daño e intentar limitar el uso de tu celular antes de irte a dormir: menos tiempo y con mayor anterioridad al momento de meterse a la cama.

También puedes sacarle provecho a tu mismo celular y bajar aplicaciones que te ayuden a conciliar mejor el sueño, sin que se vea tan alterado por a luz azul, como las que te recomendamos en esta nota.

Otras herramientas que pueden serte muy útiles son la función Night Shift (en iOS 9.3) o la app Twilight (Android), que filtran los componentes azules de la luz de la pantalla y los ponen en tonos anaranjados. Así podrás usar tu celular, pero sin bloquear la secreción de melatonina.

También, exclusivamente para Android existe F.lux, que detecta la ubicación y zona horaria en que te encuentres y así va modificando gradualmente el filtro de tu pantalla. Cuando empieza la noche, es tenue, luego más temprano se hace más intenso y al amanecer, comienza a desactivarse hasta acercarse a su siguiente ciclo de trabajo. Lo innovador de esta aplicación es que en vez de añadir un filtro rojo encima, modifica matemáticamente cada píxel eliminando la tonalidad azul de la pantalla.

Otra opción para Android es la aplicación Filtro Luz Azul-Modo Noche, que consiste en reducir la luz azul mediante el ajuste de la pantalla a color natural, cambiando la pantalla a modo noche podrás aliviar la tensión en los ojos y dormirás más fácilmente. Y está Filtro azul claro, que también ataca al agotamiento de los ojos e intenta que el sueño no sea vea perjudicado por la exposición a la luz azul de los dispositivos, cuenta con 5 colores de filtros y tiene la opción de activarla manualmente o automáticamente.

La mayoría de las opciones son para sistemas Android, ya que Apple ha limitado el permiso a las apps que modifiquen la temperatura de la pantalla. Sin embargo, además de su herramienta Night Shift que nombramos, existe la aplicación Unblue.

Con estas recomendaciones, no estamos diciendo que no debas usar más tu celular pero sí que tengas ojo a la hora de dormir, y por lo menos las dos horas previas a acostarte, tratar de relajarte y cuidarte de la excesiva luminosidad, ya que mientras más uses aparatos electrónicos y más luces tengas prendidas, más bloquearas la secreción de melatonina. Pero ya sabes, opciones para cuidar tu sueño hay muchas, solo queda que las apliques y consigas el mejor de los descansos.

¿Durante cuánto tiempo miras tu celular antes de dormir? ¿Sabías que influía en tu ciclo del sueño?

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Paper Luis | 2016-11-16 | 11:48
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Querer es poder.
Yo duermo con el celu al lado, pero con notificaciones desactivadas por la noche (Que solo funcione de teléfono) y con eso duermo como bebé.
Lo de la hora antes, no estoy tan seguro: me ha pasado que me he quedado dormido leyendo desde el celular, así que eso de que el cerebro se confunda no estoy tan seguro.
Saludos
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Pablo Raín | 2016-11-17 | 10:05
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siempre la mejor opción será no usarlo.
recordé un libro de Isaac Asimov, donde hablaba de que la gente siempre es muy cómoda con esas cosas: en vez de dejar de usar autos porque contaminaban, buscaban siempre crear autos que contaminen menos... aquí es lo mismo.

obviamente leí este artículo desde mi celular a las 2 am xD
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