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Imagen: Felipe Muhr

4 herramientas para alcanzar la felicidad, según la neurociencia

A través del método de la "espiral ascendente", la neurociencia nos muestra un camino para mejorar nuestra calidad de vida y sentirnos mucho más felices.

Por Alvaro Lopez B. | 2015-09-25 | 07:00
Tags | consejos, felicidad, ciencia, neurociencia, estudios, calidad de vida, bienestar
"El rechazo activa los mismos circuitos neuronales que el dolor físico"
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De acuerdo al Dr. Alex Korb, postdoctorado en neurociencia de la Universidad de California (UCLA), existen 4 claves que generan una “espiral ascendente”  que inducen a que nos sintamos más felices y satisfechos con nuestras vidas; todo lo cual se encuentra respaldado por una interesante serie de estudios en el campo de la neurociencia.

A continuación, revisaremos esta claves una a una. Ponga atención:

1. Hacernos esta pregunta clave frecuentemente:

En ocasiones, sin poder evitarlo, nos sentimos culpables o avergonzados. Muchas veces, contrario a lo que podríamos suponer, esto ocurre porque la culpa y la vergüenza activan el centro de la recompensa del cerebro

En palabras del doctor Korb: “A pesar de sus diferencias, el orgullo, la vergüenza y la culpa activan los mismos circuitos neuronales, incluyendo la corteza prefrontal dorsomedial, la amígdala, la ínsula y el núcleo accumbens. Esto explica por qué somos tan dados a cargarnos con culpa y vergüenza: se activa el centro de la recompensa del cerebro. Y además, nos preocupamos mucho también. ¿Por qué? En el corto plazo, la preocupación hace que el cerebro se sienta un poco mejor (al menos hacemos algo con nuestros problemas).

En efecto, la preocupación puede ayudar a calmar al sistema límbico (que es el encargado de dar la respuesta emocional a las cosas que nos ocurren), al aumentar la actividad en la corteza media prefrontal, y al disminuir la actividad en la amígdala. Esto puede parecer contraintuitivo, pero nos muestra que si sentimos ansiedad, el hacer algo al respecto aunque sea preocuparnos es mejor que hacer nada.”

El problema es que andar todo el día preocupados, avergonzados o sintiéndonos culpables, difícilmente encaja con sentirnos felices, ni ayuda a resolver creativamente los problemas que nos aquejan. Más bien al revés, puede conducir a estados depresivos y la parálisis. ¿Qué nos sugiere la neurociencia para combatir esta tendencia? Sugiere hacernos frecuentemente la siguiente pregunta: 

- "¿De qué estoy agradecido?"

¿De qué sirve? Sucede que la búsqueda de razones para sentirnos bien con nuestra vida, nos ayuda a elevar los niveles de dopamina en el cerebro. Pero no sólo eso. Sino que también eleva los niveles de serotonina. La dopamina es un neurotransmisor asociado al refuerzo y la motivación a través del placer, y la serotonina está asociada a la inhibición de la ira, la regulación del sueño y del apetito, y también a la sensación de placer y tranquilidad después del orgasmo.

Y aún si no hay mucho de qué estar agradecido, lo que importa es la búsqueda, pues al tratarse de una forma de inteligencia emocional, con el mero hecho de practicarla, se produce un incremento en la densidad neuronal en las áreas asociadas, lo que hace más eficiente el proceso. En otras palabras, mientras más veces pensamos en qué estar agradecidos, más fácil es encontrarlo y sentirse mejor.

Y no sólo eso: al dar las gracias, se produce un retroalimentación sumamente positiva con quienes nos rodean, por lo tanto es una doble ventaja, tanto para nosotros, como para los demás.

Una advertencia: Sonya Lyubomirsky, una de las más reconocidas científicas en el campo de la psicología positiva, advierte que esta práctica, si bien muy positiva, debe usarse con moderación: obligarse demasiado frecuentemente a listar las cosas de las que estamos agradecidos, o exigirse listar un número demasiado alto de ellas, puede volverse abrumador y hacernos sentir que no tenemos suficiente de qué estar agradecidos, volviéndose en nuestra contra. 

2. Darle nombre a los sentimientos negativos:

Según el estudio “Putting Feelings into Words” (Dándole nombre a las emociones), cuando se siente una emoción, se activa la zona llamada amígdala en el cerebro. Sin embargo, cuando esta emoción se nombra, se activa la corteza ventrolateral prefrontal, y se reduce la reacción de la amígdala. Por lo tanto, darle nombres, reconocer nuestras emociones, reducen su impacto.

En cambio, reprimirlas, no es la mejor idea que uno puede tener. Según los estudios de K.Ochsner, de J.Grossmuchos otros, al reprimir una emoción, esta tiende a reaparecer, porque su resurgimiento es un mecanismo de alivio de la presión emocional por parte del cerebro.

Por lo tanto, una buena forma de enfrentar esas emociones negativas, es reconocerlas. Y aún más, asociarlas a abstracciones, a símbolos. Por ejemplo, a través de la meditación.

Si quieres saber más al respecto, este otro artículo, ya exploramos a fondo cómo gestionar mejor nuestras emociones.

3. Tomar decisiones:

Al tomar una decisión, se activa nuestra corteza prefrontal y se reducen la preocupación y la ansiedad. Además, al hacerlo, se contribuye a encontrar soluciones a nuestros problemas, y nuestro sistema límbico se calma.

Pero, ¿qué tipo de decisiones debemos tomar? No es necesario que tomemos una decisión “perfecta”. Basta con que tomemos una decisión que consideremos “suficientemente buena”, pues con ello ya se libera el estrés al que se somete la corteza prefrontal en su búsqueda de soluciones.

¿Y en ese sentido, por qué es bueno tomar decisiones? Porque, aparentemente, aunque las cosas buenas ocurran “porque sí”, para el cerebro es más satisfactorio que haya una decisión voluntaria entre medio. Y esto se debe a que al hacerlo, se produce mayor liberación de dopamina en nuestro cerebro, que si no hubiera ninguna decisión. 

Por lo tanto, como conclusión, desde este punto de vista, es mejor tomar decisiones sobre lo que hacemos, y no dejar que las cosas simplemente “ocurran".

4. Tocar a las personas. Onda, literamente.

El rechazo produce dolor. No, no sólo dolor emocional. El rechazo activa los mismos circuitos neuronales que el dolor físico, específicamente una zona llamada corteza cingulada anterior. Por lo tanto, en varios aspectos, para el cerebro no hay demasiada diferencia entre una pierna quebrada… y un corazón roto. Hay un parentesco a nivel neuronal entre ambos sufrimientos. Como vemos, para el cerebro es importante relacionarse con otros.

Pues bien, resulta que una de las mejores formas de liberar oxitocina (que está relacionada con el parto, la lactancia, el orgasmo y con la construcción de relaciones de confianza y generosidad), es a través del tacto. Sí, de tocar al otro. No se trata de andar “toqueteando” a todo el mundo, pero basta con un apretón de manos o un palmoteo en el hombro, para liberar la respuesta. Y se trata de una respuesta placentera, que incluso disminuye la sensación de dolor físico.

¡Y mejor aún si se trata de abrazos! Resulta que recibir un abrazo de 20 segundos, mejora nuestra condición cardíaca y nuestra sensación de felicidad en general. ¡Y todavía más si son varios al dia!

O por último, pueden darse un masaje. Eleva la serotonina, disminuye el estrés y eleva los niveles de dopamina, y asimismo, libera oxitocina y endorfinas. ¡Es buenísimo

La espiral ascendente

En resumen, entonces, debemos preguntarnos de qué estamos agradecidos, reconocer nuestras emociones negativas, tomar decisiones y abrazarnos o tocar a nuestros seres queridos con cariño.

Aquí llegamos a la espiral ascendente. De acuerdo al investigador Alex Korb de la UCLA, esta consiste en que al ser agradecidos, inducimos una respuesta neuronal que nos permite descansar y dormir mejor. El sueño reduce el dolor, y esto mejora nuestro estado de ánimo, lo que a su vez reduce la ansiedad y podemos enfocarnos y planificar mejor. Esto, claro, nos ayuda a tomar decisiones, lo cual reduce nuestra ansiedad y nos hace disfrutar más nuestra vida. Y eso, nos da más cosas por las que estar agradecidos.

¿Qué les parece? 

Yo, por mi parte, les agradezco que hayan leído esto y les envío un gran abrazo :) 

¿Practicas regularmente estas técnicas?

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Comentarios
Varo Cerda Silva | 2015-09-25 | 10:13
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para muchos, la única "herramienta" que necesitamos para ser felices es tener comida, muuuucha comida :Q___
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Eva Zúñiga | 2015-09-25 | 11:46
2
Jajaja, veo que no soy la única que tiene ese mecanismo...para mí más que una herramienta para ser feliz, creo que es una forma de "querer llenar" ese espacio que generan los momentos complicados. Eso sí, hay que admitir que enfrentar las dificultades con la guatita vacía es haaaaaaarto diferente a enfrentarlo con la guatita llena jajajaj
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Alvaro Lopez B. | Colaborador | 2015-09-25 | 11:53
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pero más que felicidad... eso es como respuesta a la ansiedad o no?? jijiji donde está mi helado, que me estresé con estos comentarios!! :D
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Eva Zúñiga | 2015-09-25 | 11:58
3
Bueno, creo que me faltan varias por poner en práctica. De las que se mencionan creo que preguntarme por qué estoy agradecida la utilizo bastante (en mi trabajo pienso en el sueldo de fin de mes jajaja), y abrazar a las personas que quiero lo pongo en práctica algunas veces. Pero en cuanto a reconocer mis emociones negativas y al tomar decisiones, voy mal...soy de las que se reprime y de paso se estresa con facilidad...así que a ponerle empeño en esas áreas y abrazar más...como me dijeron por ahí una vez, si no corre riesgo la vida de nadie, significa que no es tan importante como para sacrificar la salud mental por ello.
Saludos a todos :)

debemos preguntarnos de qué estamos agradecidos, reconocer nuestras emociones negativas, tomar decisiones y abrazarnos o tocar a nuestros seres queridos con cariño.
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Alvaro Lopez B. | Colaborador | 2015-09-25 | 12:45
2
Yo a lo que le hacía el quite era a tomar decisiones, siempre lo dejaba para el último, o me ponía excusas, o cosas por el estilo... pero afortunadamente eso lo fui revirtiendo... ahora, cuando me doy cuenta que empiezo a justificar lo que hago ante mí mismo, o a decirme "es que...", "pero igual...", entonces me doy cuenta que ahí hay algo medio sospechoso, y que quizás le esté haciendo el quite a algo de puro cómodo o miedoso nomás. A mí lo que me falta es abrazar mas a las personas, todo el rato!! Pero estoy trabajando en eso... :)
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Serafín Ezequiel Papagno Leal | 2016-11-16 | 20:56
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Las decisiones son muy importantes. Cuando tomamos decisiones evitamos el estrés. Sirven aunque no sean perfectas, siempre hay oportunidad de tomar otras decisiones que modificarán la anterior.
Sobre lo demás estoy muy de acuerdo.-
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Serafín Ezequiel Papagno Leal | 2016-11-16 | 21:05
1
Siempre hay algo bueno en nuestra vida, solo hay que verlo. Agradecer y agradecernos por ello es fundamental para la autoestima y ver más positivamente nuestro entorno. Como se puede apreciar en parejas y niños que deben vivir en zonas de conflicto armado, (que siguen amando y jugando); la felicidad surge de nuestro interior y no depende de lo externo, ya que también somos nosotros quienes le damos el valor o importancia que pudieran tener. Compartir nuestra capacidad de amar nos enriquece a nosotros.-
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Serafín Ezequiel Papagno Leal | 2016-11-16 | 21:05
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Las decisiones son muy importantes. Cuando tomamos decisiones evitamos el estrés. Sirven aunque no sean perfectas, siempre hay oportunidad de tomar otras decisiones que modificarán la anterior.
Sobre lo demás estoy muy de acuerdo.-
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