comida, horarios, dieta, obesidad, peso, salud

¿Por qué engordo? No es sólo lo que comes, sino cuándo lo comes

El metabolismo funciona según muchas variables y una de ellas es el tiempo. Un mismo plato podría engordarnos más si lo comemos en un horario distinto o si nuestra comida anterior fue hace demasiadas horas.

Por Magdalena Araus @mmaraus | 2014-01-15 | 16:30
Tags | comida, horarios, dieta, obesidad, peso, salud

Nos obsesionamos con cuánto engorda lo que comemos, especialmente por estas fechas, cuando nuestro querido cuerpo se expone frente al mar o alguna piscina. ¿Estoy comiendo mucho? ¿Tendrá demasiadas calorías este muffin de chocolate con crema? 

Pero casi nunca pensamos realmente si hay otros factores en nuestra forma de comer y, curiosamente el tiempo es uno de ellos. Nos debería importar no sólo qué comemos, sino cuándo lo comemos. La hora en que almorzamos, si tomamos desayuno o no, durante cuántas horas comemos y cuán a menudo lo hacemos, impactan de forma diferente en nuestro organismo.

Almuerzo tardío, bienvenida obesidad

Conviene almorzar antes bajo cualquier circunstancia. El International Journal of Obesity  publicó un estudio que demostró que el momento en el que comemos nos puede hacer engordar más.

Dividieron a 420 personas con sobrepeso en dos grupos: consumidores tempraneros y tardíos. Todos seguirían la misma dieta para perder peso, pero la mitad almorzaba antes de las 3 de la tarde y la otra mitad después. Se centraron en el almuerzo, porque se trataba de españoles, los cuales tienen esta comida como la principal del día (40% de las calorías del día). Los resultados mostraron algo sorprendente.

Las personas que comieron almuerzos tarde perdieron un 22% menos de peso y a un ritmo más lento que los demás. Este estudio duró 20 semanas y las primeras 5 todos bajaron de peso al mismo ritmo, pero luego, los que almorzaban más tarde se detuvieron en seco. Esto a pesar de que la dieta, la ingesta, gasto de energía, los niveles de hormonas de apetito y duración de sueño eran similares en todos los participantes. 

Este es el primer estudio a gran escala que demostró que el horario de las comidas influye en la eficacia para bajar de peso. Marta Garaulet, PhD, profesora de Fisiología de la Universidad de Murcia España y autora principal del estudio, dijo que las "novedosas estrategias terapéuticas deben incorporar no sólo la ingesta calórica y de distribución de macronutrientes, como se hace clásicamente, sino también el momento de la comida."

¿Durante cuántas horas estamos comiendo al día?

Los ratones también tienen algo que decir al respecto. Un estudio demostró que cuando estos roedores tienen una dieta alta en grasas y comen solamente durante ocho horas al día, están más protegidos contra la obesidad y otras enfermedades metabólicas, que los que comen la misma cantidad de comida, pero durante todo el día. De hecho engordaron menos y sufrieron menos daños al hígado.

"Cada órgano tiene un reloj", dijo Satchidananda Panda, autor principal del estudio del Instituto Salk para Estudios Biológicos. Hay veces que nuestro hígado, intestinos, músculos y otros órganos están totalmente eficientes y otras que están medio dormidos. 

¡Jamás te saltes el desayuno!

Hay veces que podemos pensar que nos conviene no tomar desayuno. Despertamos con poca hambre o creemos que podemos aguantar bien hasta la hora de almuerzo. Perfecto, menos calorías para la suma final del día. Pero en realidad esta una de las peores decisiones.

Deborah Enos, de LiveScience asegura que nunca se ha encontrado con un estudio que sugiera saltarse el desayuno, sino todo lo contrario. Según Constance Brown-Riggs, nutricionista y vocera de la Academia Nacional de Nutrición y Dietética en EEUU, las personas que se saltan el desayuno son hasta un tercio más propensos a ser obesos. ¿Algún caso concreto?

Un estudio de la revista Obesity, mostró que las personas a dieta que consideraron el desayuno como la comida más grande del día, perdieron 8 kilos en tres meses. Mientras que los otros participantes que consumieron la misma cantidad de calorías totales por día, pero la mayor parte en la cena, solamente perdieron un promedio de 3 kilos cada uno.

¡Hágalo así! El timing adecuado para comer

Tres cosas podemos sacar como conclusión según estos estudios: conviene considerar el desayuno, almorzar más temprano y comer en un rango de ocho horas. Acá sumamos otras tres recomendaciones relacionadas para acostumbrarnos a comer de manera más eficiente para nuestro cuerpo y olvidarnos de tantas complicaciones.

Mientras antes mejor: Es conocido el lema de los 60's de la nutricionista Adelle Davis, "Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo". Hay que partir de más a menos, porque todo está relacionado al gasto de energía. "El cuerpo sólo va a utilizar lo que necesita de una comida y el resto lo va a almacenar en forma de grasa", comenta Brown-Riggs. Por eso es recomendable adelantar o achicar la porción de las comidas en la noche, momento en el que bajamos las revoluciones y nuestra actividad física es considerablemente menor.

Tres comidas con tres colaciones: Este es el ticket ganador de la pérdida de peso y el equilibrio en la alimentación, asegura Brown-Riggs. Esas tres comidas mantienen la sensación de saciedad por más tiempo. Por ejemplo: desayuno, almuerzo y comida. Las colaciones de entre medio son importantes, porque si el cuerpo pasa más de cuatro o cinco horas sin comer, esto hace más lento el metabolismo y además es más probable que comamos más cantidad en la comida siguiente. Obviamente deben ser snacks saludables, de preferencia livianos. No son una comida más, son solamente una colación y siempre va a ser mejor una fruta, yogur, barra de cereal, que unas papas fritas o muffin.

El ayuno es la peor opción: "El ayuno no es un medio de controlar su peso", afirma la nutricionista Brown-Riggs. En un principio, abstenerse de comer cuando corresponde (saltarse todos los días el almuerzo, por ejemplo) puede llevar a la pérdida de peso en el corto plazo, a la larga no es eficaz. Se pierde el equilibrio y cuando se vuelve a comer normalmente, se recupera todo ese peso perdido. Eso es porque el ayuno lleva a perder peso por falta de líquidos, más que de grasa. 

¿Se parece tu rutina alimenticia a estas recomendaciones?

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Comentarios
Antonia Laborde | Periodista | 2014-01-15 | 16:58
4
Me dejo mal... la hora que no tranzo la comida es la deshora =(
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Magdalena Araus | Colaboradora | 2014-01-15 | 17:04
5
Jajaja! Parece que nuestra combinación Crocata Queso-"anytime" o Brownie Chips-"anytime", tendrá que suprimirse.
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Marco Canepa | Director Creativo | 2014-01-15 | 17:15
9
Creo que tengo todos los malos hábitos del artículo. Curiosamente, sigo flaquísimo.
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Magdalena Araus | Colaboradora | 2014-01-15 | 17:16
4
Ajjjj! ¿Quién como tú?
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Jonathan Olivares | 2014-01-15 | 18:04
3
No puede ser!!

Algún secreto tienes que tener can, *lo mira con cara de odio* xD

¿Haces mucho ejercicio?, ¿duermes del lado izquierdo?, ¿te levantas recitando el alfabeto al revés? D:
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KaiPi | 2014-04-15 | 10:37
0
te odio
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Catalina Olavarría | 2014-01-15 | 17:15
4
Haciendo todo mal al salir a comer rico en la noche!!
Tendré que probar eso de la once comida.
¡Muy buen articulo!
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KaiPi | 2014-04-15 | 11:00
0
la cena es la mejor opción tipo 9 y ojala con harta verdura
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Karin Brunnschweiler | 2014-01-15 | 17:48
5
Me pregunto como hacerlo si desayuno a las 8 am, con lo del rango de 8 horas, mi ultima comida (cena) deberia ser a las 4 de la tarde? moriria de hambre :(
Porque aunque coloque colacion despues de 2 horas, un yogur no me hara estar "bien" a las 10 pm.
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Magdalena Araus | Colaboradora | 2014-01-16 | 09:19
3
Hola Karin! Tienes toda la razón, sería demasiado extremo.

El estudio se basó en una dieta alta en grasas, entonces me imagino que para una dieta normal pude variar el rango. En todo caso, lo ideal y lo que tendría sentido es que después de las 4pm comamos más liviano. Saludos!
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gif Comentario destacado por El Definido
Largo Averill | 2014-01-16 | 11:06
3
8 am: desayuno contundente pero sano
11 am: tentempié saludable
2 pm: almuerzo contundente pero sano
5 pm: tentempié saludable
8 pm: comida sana pero no tan escasa (pollo con verduras, por ejemplo)
11 pm: tentempié saludable y mas bien escaso

repetir hasta el cansancio, sumado al deporte básico, subir escaleras en vez de ascensor, etc
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Magdalena Araus | Colaboradora | 2014-01-16 | 11:31
2
Excelente recomendación! Muchas gracias!!

(Recomiendo que el snack de las 11pm ojalá sea a las 10 pm, para dejar tranquilo nuestro estómago antes de dormir)
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Karin Brunnschweiler | 2014-01-16 | 12:20
0
Eso tiene mas sentido xD personalmente sigo una dieta parecida a la que dicen mas abajo, y me la recomendo mi medico general, por eso me surgio la duda... aunque si es alta en grasas seria interesante probarla :D
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Jonathan Olivares | 2014-01-15 | 18:01
2
¿Se parece mi rutina alimenticia a estas recomendaciones?

JA! si pareciera que la hicieron fijándose en todo lo que no hago ):
al menos estoy acostumbrándome a tomar un desayuno mas decente pero se me hace imposible no querer comer algo cototo a las 10 de la noche :/
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Javi Jara | 2014-01-15 | 21:38
1
Si, se parece bastante a lo que hago; y a mi me ha funcionado bien. Eso si tmbn hay q tener en cuenta que cada cuerpo tiene su propio peso ideal, asi que por mas que alguien trate de hacer dietas (cosa q jamás podría hacer pq amo comer y soy una chocoadicta xd) y seguir bajando, el organismo siempre tendrá la tendencia a recuperar ese peso ideal y las grasitas para caso de emergencia.
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Daniel Cifras | 2014-01-16 | 00:04
0
A mi me dejo mal, porque no solo no hago nada de lo saludable que dice el artículo sino que no subo un gramo, se que dirán que como me quejo de eso!, pero no todos solo piensan en bajar de peso. Grande El Definido y espero algún día suban algo sobre los metabolismos completamente contrarios a esto XD
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Loreto Vásquez | 2014-01-16 | 05:31
0
Naturalmente flaco de toda la vida?: perfecto. No eres flaco , pero bajas de peso sin intentarlo?…..eso es motivo de preocupación y hay que ir al médico.
Ser flaco naturalmente es lo mejor, a veces lo hombres se acomplejan porque les gustaría tener más músculos y eso….la verdad es que eso tiene solución, pero no creo que sea neesario en realidad.
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Largo Averill | 2014-01-16 | 09:28
2
A mi me funcionó! antes era una bomba de tiempo... si bien siempre he sido "geneticamente bendito" comía casi solo basura (vivo solo y trabajo mucho). Ahora con una dieta ordenada y sana en solo un mes he mejorado considerablemente el cuerpo, reducido 4% mi porcentaje de grasa y subido dos sanos kilos :D
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KaiPi | 2014-04-15 | 11:10
0
antes de cualquier dieta hay que ir a un doctor, porque no solo por comer uno sube de peso, también pueden haber enfermedades asociadas que afectan y hay que controlarlas, sino las dietas no servirán! es mas te puedes enfermar mas.
lo digo por experiencia propia. hace mas de 1 año que sentí que estaba muy pasada de peso y fui al doc y me encontraron pre diabetes, fui a la nutri y me hice exámenes de sangre para ver colesterol y otras cosas, con eso, ella me recomendó comer cada 4 o 3 horas, me dijo que podía y no podía comer, las porciones, como mezclarlas y todo eso. llevo casi 10 kilos menos, y casi 8% de grasa menos, bajados naturalmente, con un poco de ejercicio que es mi punto débil!
pero lo mas importantes es comer cada 3 o 4 horas, comer meriendas, comer lo mas sano que se pueda y de repente darse permiso de comer algo rico.
lo que mas he cambiado es la CENA, ese cambio a sido el mejor, tipo 9, ya que así no como nada después y en la mañana tengo hambre de desayuno y así sigo con las demás comidas =), esto también me a ayudado al metabolismo, antes iba a hacer el 2 como cada 1 vez por semana y ahora voy todos los días y a veces hasta 2 veces =)
recuerden que cada cuerpo es diferente y lo que le sirve a uno no le sirve a otros!
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