siesta, dormir, descanso, beneficios, trabajo
Imagen: Gojko Franulic

¿Cuánto debe durar una siesta? (y por qué deberíamos tomarlas en el trabajo)

Según nuestro objetivo final, hay diferentes tipos de siesta para lograr un óptimo rendimiento después. ¿Necesitas quedar alerta? ¿Consolidar algo que aprendiste de memoria? ¿Estimular la creatividad? Conoce aquí los tipos que existen de este merecido descanso.

Por Magdalena Araus @mmaraus | 2013-12-12 | 12:30
Tags | siesta, dormir, descanso, beneficios, trabajo

*Este artículo fue originalmente publicado en 2013.

¿Quién no ha querido dormirse una siestecita después de almuerzo antes de volver a trabajar? Para todos los que se sienten así a menudo, hay una buena noticia: esto no es de flojos, nuestro cuerpo lo pide e incluso está comprobado científicamente que hace bien. Compañías como Google y Apple tienen sectores especiales dedicados para ese preciado descanso, que con sólo unos minutos puede ser mucho más efectivo que una taza de café.

Seguro nos llama la atención saber que en algunas ciudades de países como España, todo permanece cerrado después de almuerzo durante un par de horas, porque corresponde una siesta. Aunque lo encontremos insólito (y a la vez envidiable), estos minutos de sueño cada vez han recuperado más el respeto de expertos laborales y científicos. 

Las necesitamos biológicamente 

La mayoría de los mamíferos duermen por períodos cortos durante todo el día, explican en The Guardian. Nosotros hemos consolidado un sueño de larga duración, pero biológicamente nuestros cuerpos están programados para dos períodos de intensa somnolencia: en la madrugada  (02.00 - 04.00 horas) y por la tarde (13.00 - 15.00 horas). Esta ola de somnolencia no es debida al calor o a un almuerzo pesado. Se produce incluso si no comemos, porque nace a partir de una fase de reposo en nuestro ritmo circadiano, lo que disminuye el tiempo de reacción, memoria, coordinación, el humor y el estado de alerta. Esto lo pueden sentir algunas personas más que otras, según el ritmo que tiene cada organismo. 

Nos hacen bien

Diversos estudios han comprobado que la siesta tiene beneficios para la agudeza mental y la salud en general: reducen el estrés, disminuyen el riesgo de ataque cardíaco y de accidentes cerebrovasculares, la diabetes y el aumento de peso excesivo. Incluso al producir relajación muscular, facilita que el aparato digestivo pueda realizar la digestión de una forma más eficaz, explica un doctor miembro de la Sociedad Española del Sueño, Pedro Mayoral.

Pero lo que más nos interesa: las siestas pueden aumentar ese estado de alerta, creatividad, humor y productividad que necesitamos para las últimas horas de nuestro día laboral. 

¿Cuánto deben durar?

Todo depende de nuestro objetivo. Recuperar la lucidez, consolidar la memoria, recuperar el sueño perdido, entre otros, son lo que determina por cuánto tiempo debemos tomarnos estos descansos diurnos. Además, si no se trata de la siesta casual de fin de semana, siempre deberíamos controlar el tiempo para no excedernos y terminar alterando el sueño nocturno o el ánimo del resto del día.

Según Sara Mednick, profesora de psicología en la Universidad de California en Riverside, hay tres tipos de siestas que debemos tener en cuenta para programarnos y sacarle el máximo provecho:

  • 10 a 20 minutos: Un shot que sirve para un cargarse rápidamente de energía. Sirve para volver a trabajar sin quedar demasiado aturdido o perdido. Son las rockstars de las siestas, porque no ocupan demasiado de nuestro tiempo y cumplen perfectamente su objetivo. Son las que podrían formar parte de nuestra rutina laboral sin alterar absolutamente nada. Nos dan el suficiente impulso de alerta, no se pierde tiempo y aumenta la productividad, por algo los gringos les llaman power nap (siesta de poder). ¿Se lo propondrían a sus jefes?  
  • 60 minutos: Estas siestas son para consolidar la memoria cognitiva, es decir recordar datos, lugares, caras, entre otros. Para estudiantes es perfecta, porque luego de ella las materias están más firmes en nuestro cerebro. Eso sí, como dura más, el sueño es de onda lenta y más profundo, lo que hace que muchos puedan sentir somnolencia al despertar.
  • 90 minutos: Equivale a un ciclo completo de sueño, por lo que ayudan especialmente a despejar la mente y recuperar el sueño perdido. Además estimulan la creatividad y consolidan la memoria emocional y de procedimiento, como andar en bicicleta por ejemplo. Eso sí, es probable que despiertes un poco perdido en el espacio o mal genio si lo eres… por eso no son nada recomendables para la oficina.

3 trucos para que la siesta sea buena

  • El momento perfecto: Según los expertos, el ideal es dormir la siesta entre las 13:00 y 16:00 horas como máximo. Como explican en la Clínica de Mayo, las siestas tomadas durante este tiempo tienen menos probabilidades de interferir con el sueño nocturno.
  • ¡A dormir sentado! No hay que entusiasmarse más de la cuenta. Una sugerencia común es sentarse ligeramente en posición vertical durante la siesta, para evitar el sueño profundo. Según Dinges, eso hace que sea fácil de despertar. 
  • ¿Café para dormir? Suena contraproducente, pero tomarse una taza de café antes de las siestas cortas es una buena técnica. La cafeína no alcanza a hacer efecto, pues tarda unos 20 a 30 minutos. Por eso, no interfiere en nuestro sueño y cuando despertamos luego del breve descanso, nos ayuda a disminuir la inercia del sueño. 

A pesar de que la siesta en el trabajo sigue siendo algo poco común y bastante tabú, según los expertos la creciente evidencia científica de sus beneficios ha llevado a ciertos lugares de trabajo a aceptarla. Christopher Lindholst, director ejecutivo y cofundador de MetroNaps en Nueva York, ha instalado unas vainas de dormir especialmente diseñados para famosas empresas.

Chile no se queda atrás. Si eres de los que las necesita con todo su corazón y prefieres tomarte el almuerzo para descansar más que 10 minutos, aquí una buena noticia: no necesitas una cama dentro de tu oficina. A fines del año pasado se inauguró el primer "siestario" en el centro de Santiago. ¿Qué es eso? Un espacio especialmente dedicado para dormir una siesta, que por supuesto incluye también al opción de masajes, biomagnetismo, acupuntura, entre otras cosas. Los precios van desde $5000. Para más detalles puedes entrar a Espacio Siestario.

Si nada de esto te ha hecho sentido y no sientes a menudo las irrefrenables ganas de una siesta, te contamos que los investigadores siguen estudiando por qué algunas personas no parecen beneficiarse ellas. Mednick comentó que los estudios en curso están evaluando las posibles diferencias genéticas entre quienes se toman estos descansos habitualmente y quienes no. 

Bonus Track: Los 26 minutos de la NASA y la técnica de Dalí 

La NASA descubrió una siesta ideal para pilotos. Según las investigaciones, una descanso de 26 minutos mientras el avión está tripulado por un copiloto, mejora el rendimiento en un 34 % y el estado de alerta general en un 54 %. 

Salvador Dalí, el famoso pintor español maestro del surrealismo, era amante de las siestas express. Pero ultra express, pues para él era más que suficiente unos segundos. Se instalaba en su sillón con unas llaves en la mano y un plato en el suelo. Apenas empezaba a caer en sueños y su cuerpo se relajaba, las llaves se caían y hacían de campana al chocar con el plato. Ese breve instante era perfecto para él, como explicó en su libro 50 Secretos Mágicos para Pintar: "Puedes estar igualmente seguro de que este momento fugitivo cuando apenas se ha perdido el conocimiento y durante el cual no se puede tener la seguridad de haberse dormido realmente es totalmente suficiente, ya que ni un segundo más se necesita para el bienestar físico y psíquico". Luego de eso el genio volvía a su lienzo a materializar sus inspiraciones.

¿Eres amante de las siestas? ¿Tienes algún momento en el día para tomarte una?

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Comentarios
Pablo Cuadra Caro | 2013-12-12 | 13:09
2
Nunca pude tomar siesta, y nunca me gustó tampoco, hasta que entre a la U este año, que manera de estar cansado precisamente en las horas que dice la nota.
Cerrar un rato los ojos en el pasto o en los sillones de la sala de estudios repone totalmente las energías para seguir durante el resto del día ;)
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Marco Canepa | Director Creativo | 2013-12-12 | 13:42
3
Yo soy una víctima indefensa del "tuto-post-almuerzo". Es una cosa que no logro controlar, si no me tomo una siesta de al menos 10 minutos, no funciono.¡Me alegra ver que mi biología es tan sabia!

¡Buen artículo, Maida!
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Rafael Ortiz | 2013-12-15 | 13:27
2
Puedes unir a eso, el dormir del lado izquierdo (es decir el lado izquierdo hacia abajo) pues en estudios también se ha comprobado que dormir de ese lado, mejora la digestión y muchas otras cosas http://tusaludpuravida.blogspot.com/2013/09/beneficios-de-dormir-del-lado-izquierdo.html
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Hoy lo probé, puedo decir que me costo un poco, no acostumbro a tomar siestas. Pero por lo que dice el articulo me convenció, en especial para tener mejores ideas, siempre antes de quedarme dormido tengo las mejores. ¡Seguiré intentando!
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Rafael Diaz | 2013-12-12 | 15:40
2
Yo en estos momentos estoy peleando con el sueño. No me puedo tomar una siesta, tengo mucho por hacer y terminar y sólo pienso en lo pesados que están mis ojos.....
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Magdalena Araus | Colaboradora | 2013-12-12 | 20:30
2
Tenemos que hacer la prueba... Creo que 10 minutos gastados en una siesta harán más valiosas y productivas las horas posteriores!
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Paulo Obreque | 2013-12-12 | 15:52
2
Uh. Asique es fisiologicamente necesaria una siestecita de vez en cuando. Y eso que soy re malo para dormir en la tarde... Aunque ya no me sentire culpable cuando me de sueño despues de almuerzo, jejeje.

Grandioso el dato freak de Dali. Grande Salvador.
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Hernán Montes | 2013-12-12 | 16:58
2
El segundo parrafo me dice que la autora de la nota no se ha pegado un viaje por el extremo norte de Chile ...

Magdalena. Te invito a que averigües como funciona el asunto de siestas y descanso post almuerzo en Arica e Iquique. En lo personal no lo encuentro tan buena práctica exceptuando que sea por pocas horas como describes.

Saludos
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Magdalena Araus | Colaboradora | 2013-12-12 | 20:29
3
Jajaja! Como tú mismo dices, no he estado ahí... también estoy de acuerdo que mucho tiempo es innecesario y contraproducente. Unos pocos minutos bastan y sobra. Saludos!
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Rodrigo Arriagada | 2013-12-12 | 22:09
1
No es necesario ir tan al norte, en la Serena y Coquimbo también lo hacen. :)
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Paper Luis | 2013-12-12 | 17:26
1
Con razón quedo tan pro los fin de semanas. Yo duermo siesta sábado y domingo y quedo tiqui taca.
Mi padre, cuando trabajaba, luego del almuerzo, dormitaba 20 minutos y quedaba a la pinta. Ahora que yo trabajo, no puedo =(
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Después de este artículo, El Definido estará incontactable entre 14:00 y 14:10? Jejeje.
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Magdalena Araus | Colaboradora | 2013-12-13 | 09:01
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Es la idea, todo fue planeado secretamente para que nos dieran el permiso jaja!
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Un plan maestro en acción! Creo que también voy a comenzar a tomar mini-siestas después de leer esto. ;)
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Laura Badilla | 2013-12-13 | 10:51
2
Bueno, entonces yo me tomaré dos siestas de 90 minutos entre las 13.00 y las 15.00 y después diré que en El Definido me dijeron que tenía que hacerlo así :D
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Magdalena Araus | Colaboradora | 2013-12-13 | 11:54
3
Jaja! No nos hacemos responsables de cualquier despido inesperado en sus empresas o instituciones.
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