azúcar, oms, dulces, salud
Imagen: Gojko Franulic

4 formas de decirle NO al azúcar de manera fácil

Según la OMS, sólo el 5% de la ingesta total de calorías por día debiese venir del azúcar. ¿Pero cómo evitar estas dulces tentaciones sin colapsar en el intento? Aquí algunas ideas.

Por María Paz Salas @mpazsalasm | 2014-03-10 | 11:00
Tags | azúcar, oms, dulces, salud

Sabemos que las cosas dulces para algunos pueden ser simplemente irresistibles. Sin embargo, todas aquellas personas debieran tratar de limitar lo máximo posible su obsesión por los dulces. 

Esto porque sólo el 5% de la ingesta total de calorías por día debiese venir del azúcar. Esto según la Organización Mundial de la Salud, quien bajó a la mitad su porcentaje en comparación con su directriz anterior, 10 años atrás, en donde recomendó que ese porcentaje fuera de 10%.

A pesar de que las nuevas metas son ambiciosas, esto ayudaría a solucionar el problema con las caries y la obesidad.

Pero claramente estamos alejados de ese porcentaje ya que Chile es uno de los países que lideran el consumo. Según el estudio británico Dietas Futuras, presentado por el Instituto de Desarrollo de Ultramar que cita cifras de la FAO, el país está entre las 15 naciones (y segunda en Latinoamérica, detrás de Surinam) en ingesta de azúcar. Los chilenos consumen, en promedio, 60 g de azúcar per cápita al día, doblando lo recomendado por la OMS (30 gramos). 

El problema con el azúcar es que no sólo te puede dar un mal rato con el dentista o puede hacerte engordar. Según recientes estudios, el exceso de azúcar aumenta el riesgo de enfermedades del corazón en un 20% o más. También afecta el metabolismo, el funcionamiento cerebral y aumenta el riesgo de diabetes.

Afortunadamente, podemos revertir esta situación, sólo hay que aprender un par de trucos que pueden reducir tu consumo de azúcar. Y así cuidar tu salud y hasta perder un par de kilos en el proceso. 

1. Elimina las bebidas dulces

La Asociación Americana del Corazón recomienda no más de 100 calorías de azúcar diarias para las mujeres y 150 para los hombres. La mayoría de los jugos y bebidas superan esta cantidad. Reemplazar ese hábito podría ayudar a disminuir el número de calorías. 

Para esto, sólo hay que reemplazarla por la tradicional agua. Una buena idea es condimentarla con limón, menta o pepino. El té verde es una buena opción para cualquier hora del día y tiene agentes antioxidantes. Y quienes no pueden dejar la leche, la de soja y almendras tienen menos azúcar que la descremada de vaca y además engordan menos.

 2. Encuentra el azúcar camuflado

Es muy difícil ver una tabla nutricional y calcular cuántas calorías vienen del azúcar añadido. Una buena idea es leer la lista de ingredientes. Buscar palabras como azúcar morena, jarabe de maíz, maltosa, fructosa, jarabe de arroz, caña de azúcar, jugo de caña. Por ley, la lista de ingredientes y aditivos está ordenada de mayor a menor cantidad en el producto.

Por lo tanto si estos términos están primero dentro de los ingredientes, más azúcar añadida tiene ese producto.  De esta forma es más fácil comparar por ejemplo dos alimentos y cuál presenta más ingredientes relacionados al azúcar.


 3. Compra comida simple y endúlzala tu mismo

Es cada vez más fácil encontrar comida orgánica y sin tantos aditivos. Para controlar la cantidad de azúcar que se la echa, es mejor usar diferentes ingredientes para endulzarla. Uno es la miel, que es más dulce que el azúcar y muchísimo más sana. También la miel de palma que  es sin refinar.

También puedes optar por azúcar normal y al menos sabrás cuánta cantidad estás ingiriendo, detalle que no siempre sabemos bien con los productos comprados. Lo ideal también es utilizar frutas y hacer platos dulces en base a eso. Siempre será le mejor opción.

4. Limita el consumo a un par de veces en la semana

Para muchas personas dejar el azúcar no es realista. Por lo mismo, una solución es definir límites de cuán seguido comerás algo que tenga grandes cantidades de ese alimento. Uno o dos días a la semana puede sonar favorable. 

Por lo mismo elige dos días, para comer este tipo de cosas. Sólo el saber de qué tienes planeada una recompensa para un día específico puede ayudarte a cumplir con la meta y evitar caer en la tentación.

¿Qué otros consejos puedes darnos para evitar el azúcar?

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Comentarios
Alesita G | 2014-03-10 | 13:55
8
Este tema me toca profundamente dado que hace un año y algunos meses dejé de consumir azúcar blanca casi totalmente (a excepción de cumpleaños o eventos sociales). Fue netamente por un tema de curiosidad dado que había leído que producía efectos de adicción muy similares a la cocaína.
Justo ahora estoy preparando un video con mis observaciones y reflexiones de como un experimento que yo le dí plazo máximo de 2 meses ahora ya va en más de un año y no creo que vuelva a consumir azúcar. Pude comprobar que es casi un veneno. Buen artículo.
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María Paz Salas | Colaboradora | 2014-03-10 | 22:14
2
Nos encantaría saber más de tu experimento, ¿qué cambios notaste en tu cuerpo principalmente? Saludos!
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rodrigo sepulveda | 2014-03-11 | 22:18
1
que grato comentario, al igual que tu, yo también decidí dejar de consumir azúcar, pero ademas también deje de lado las gaseosas, los falsos chocolates y los snacks, tarea dificil pues en la familia una vez a la semana se realiza un "happy hour" en donde compartimos con muuuchos snacks, lo mas sorprendente es que yo sufro de rinitis alergica y trabajo en un taller de muebles donde hay muuuucho material en suspension, pero desde que deje el azúcar comencé a consumir miel y de manera increible ya no tengo alergia... es sorprendente a todo el mundo le recomiendo la miel y con los chocolates, disfruto de comprar chocolates artesanales ojala sobre 60% cacao, todos a consumir miel!
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Alesita G | 2014-03-12 | 14:01
0
Es un poco ridículo, pero prefiero presentarlo así porque es mucha información y pasa más fácil creo yo...jaja.
http://youtu.be/-JyFh3DdlQ4
Saludos :D

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Soledad Acevedo | 2014-04-22 | 22:36
0
Hola! Yo también decidí dejar el azúcar el año pasado, pero quizás lo hice de una forma muy brusca -esto es, de un día para otro, literalmente- porque a los días de ya no comer nada con azúcar (ni coca-cola, ni cafés de máquina, ni dulcecitos, ni mi té) se me ocurrió comer un dulcecín y me dio un dolor de estómago horrible, vomité todo y me sentí súper mal. CONSEJO: dejar el azúcar de a poquito. Ahora como azúcar, pero lo mínimo (creo que los yogu-yogu que no pude dejar ahora tienen endulzante).
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Nicole Hoffmann | 2014-03-10 | 15:31
2
Yo recomiendo bajar las dosis de azúcar de a poco, por ejemplo, echarle dos cucharaditas de azúcar al té/café en lugar de tres por un periodo de una semana y así ir bajando el consumo cada semana. Luego empezar a evitar las galletas, helado, pasteles, etc. si es que de verdad no se tiene hambre (salvo las onces familiares o con amigos) y buscar alternativas como la fruta, la avena e incluso tomar mas agua.

A mi me ha servido mucho! la idea no es dejar de comer azúcar, sino que no depender tanto de ella para disfrutar la comida!
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María Paz Salas | Colaboradora | 2014-03-10 | 22:17
1
También va por un tema de ansiedad, yo creo que si se tiene más control mental todos podríamos bajar de a poco el consumo de azúcar, buena idea!
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Betsabe Salazar | 2014-03-10 | 16:06
1
yo no tengo problema con dejar el azúcar blanca de hecho en nuestra casa el kilo de azúcar ya lleva como 6 meses y va por la mitad....pero soy media fanática del chocolate y las bebidas...creo que intentare eliminar las bebidas de mi dieta ya que nunca había leído eso de que el azúcar era parecido a la adicción a la cocaína....alesita seguiré tu consejo de experimentar que se siente...veamos que tal me va n_n
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María Paz Salas | Colaboradora | 2014-03-10 | 22:15
1
Me pasa exactamente lo mismo, azúcar blanca yo casi no consumo, ya me acostumbré a tomar té con stevia y lo prefiero, pero lo que más me cuesta es dejar las cosas dulces, me bajan antojos y eso es difícil manejarlo. Lo que trato y me resulta a veces es buscar barras de cereal que sean ricas y al menos un poco más saludables que los chocolates.
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Yo estoy dejando de tomar bebidas, no siento muchos cambios, ¡pero al menos ahorro mucho!.
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Favio Zúñiga | 2014-03-10 | 17:34
0
Hoy me cobraron $1.300 por una botella normal de néctar y quedé impactado. Mañana mismo pido un vaso de agua.
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Ufff... néctar a $1.300? Estocada al estómago! Yo hace rato que dejé de tomar bebidas, y ha sido de las mejores decisiones que he tomado. Sale bien a cuenta, y además si se reemplaza por agua es bien saludable! En la gran parte de Chile tenemos suerte que el agua de la llave se puede tomar (por lo general), así que no hay que andar gastando dinero extra en minerales. (Aunque el agua mineral con gas es bien buena.)
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Favio Zúñiga | 2014-05-28 | 13:46
1
Ultra atrasada mi respuesta, pero ahora que veo que funciona el aviso de los comentarios a los tuyos pues llegué hasta acá (creo que lo del número es nuevo).

Pues bueno, ahora voy en bicicleta al trabajo y tengo una caramagiola que utilizo todo el día (además de llevar almuerzo desde casa), así que me ahorro todo el gasto excesivo de bebestibles en los restaurantes, mwahahaha.
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mauricio sepúlveda | 2014-03-10 | 23:45
0
Me dijeron que hay 3 cosas que producen adiccion al comer, que son el azucar, las grasas y la sal, misteriosamente esas cosas son las que hacen nuestra comida "mas deliciosa" pero son las menos saludables. Hace poco deje de comer azucar y me di cuenta cuando entre a un supermercado que lo unico dulce sin azucar eran jugos, jaleas y mermeladas. Asi como no hacerse adicto :-(
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den l | 2014-03-11 | 14:30
1
Me queda una duda..¿por qué no reemplazar las bebidas por bebidas light o zero?
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Rocío Sandoval | 2014-03-13 | 16:05
0
por que tienen endulzantes que son tanto o mas dañinos que el azucar mismo
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Marco Canepa | Editor | 2014-03-14 | 19:21
1
Todos los aditivos de alimentos se han testeado para verificar su seguridad.

Lo de que sean dañinos se basa más en sospechas e indicios arrojados por estudios poco concluyentes, que en algo concreto y certero.

Es un riesgo que cada cual puede elegir correr.
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Rocío Sandoval | 2014-03-17 | 08:44
1
puede ser hay tanta información respecto a que cosas hacen mal que ya no se sabe que creer , hay que ocupar el sentido comun nada más. De tdas maneras las bebidas creo que es mejor dejarlas.
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Ange Brik | 2014-07-24 | 17:40
0
no consumo azucar procesada, no tengo recuerdos de estar con una cucharada de azucar en el te. solo consumo el azucar que viene en los alimentos, y el de la coca zero y el copete del finde.
no sabria decir que beneficios trae, que bueno o que malo tiene, ya que nunca la consumi, por una cosa de costumbre, de gusto. Hay veces que me dan un cafe o leche y viene con azucar, el sentir ese sabor me da tanta guacala. Prefiero endulzarlo, pero la verdad es que solo la leche la tomo dulce.
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